Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Hur tränar man till tiomila

Ambitiös 2018-01-03 14:01

I en annan tråd så skrivs det massa om träning inför tiomila. Någon nämde 7-10 timmar för att komma bland de 50 bästa.
Jag tycker 10 timmar verkar mycket eftersom man kan tappa ungefär 1 minut långsammar per kilometer.
Men det är ont om elit-motions-tips inom orientering.

Hur tränar för att tappa mindre än 10 minuter på täten på en 10 km sträcka?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

PS 2018-01-04 10:41 #47

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 10:32:

För övrigt så kanske man inte behöver springa så långa pass om man vill bli världsmästare för då kör man sannolikt så många pass att man kan dela upp den träningen på många pass i stället. De flesta tror jag dock föredrar ett eller ett par rejäla långpass i veckan framför att träna två gånger om dagen flera dagar i veckan.

Ambitiös 2018-01-04 10:38 #46

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 10:24:

Blev fel på vecka 2 som skall distans på lördag

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 8 x 1km, 4-4,30 min/km
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans skog 70 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km (tävlingsfart) 5-6 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Skogs-Intervaller 8 x 1km alt 3st 3x2x1, mjölksyra 4.30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 60 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag: Distans stig 90 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

Zerbembasqwibo 2018-01-04 10:38 #45

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 10:24:

Bra, nu gäller devisen, den bästa träningen är den som blir av, och Rune Larssons, träna inte mer än att du orkar träna imorgon också!

PS 2018-01-04 10:37 #44

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 10:32:

Spring långsammare!

Ambitiös 2018-01-04 10:32 #43

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 10:25:

Jag upplever stor skillnad mellan att springa 90 minuter och 120 minuter. Är tveksam att det behövs 120 minuter för att springa bra. Möjligtvis om du vill bli världsmästare.

PS 2018-01-04 10:25 #42

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 09:47:

Vad är syftet med 90-minuterspasset? Om syftet är ren uppbyggnad och då kan du köra långsammare och längre för att bli mindre sliten. Om syftet är att höja central syreupptagning och/eller mjölksyratålighet så bör du köra riktigt hårt och då kommer du garanterat att bli riktigt sliten av 90 minuter. De passen kommer du få naturligt i form av tävlingar framåt våren och är inget du behöver fundera på under vintern.

Ambitiös 2018-01-04 10:24 #41

Svar till inlägg av B, 2018-01-04 10:00:

Efter att läst Zerbembasqwibo inlägg drar jag upp långpass varannan vecka till 120 minuter.
Ok, nytt schema efter Zerbembasqwibo inlägg och mer vila. Varannan vecka 120 minuter långpass.
Styrka på måndagar efter helgens träning.

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 8 x 1km, 4-4,30 min/km
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans skog 70 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km alt 3st 3x2x1, 4.30 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 8 x 1km, 4-4,30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 60 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km alt 3st 3x2x1, mjölksyra
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

PS 2018-01-04 10:18 #40

Svar till inlägg av IlduceMINI, 2018-01-04 10:04:

Kanske borde förtydliga mig med att jag menar att man inte generellt kan säga hur mycket träning som behövs för att nå en viss nivå. Däremot tror jag att principerna för hur man bör träna stämmer för de flesta men tyvärr tränade jag inte själv på det sättet förrän det var alldeles för sent. I ungdomen körde jag nog alldeles för lite mängd och sedan hade jag ett antal år när jag bara byggde kropp i form av fett. Jag hade väl några rätt OK träningsår i 30-35-årsåldern men sedan dess har jag tagit upp fettbyggarkarriären igen.

IlduceMINI 2018-01-04 10:04 #39

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 23:09:

Jag körde olika sorters intervaller lite beroende på hur nära tävlingssäsongen jag var. Generellt kan man väl säga att ju närmre säsong, desto kortare intervaller. Jag körde mycket 3 minuters intervaller med 2 minuters vila mellan men även 5-4-3-2-1-2-3-4-5 minuter och närmre säsong blev det mer klassiska 70/20 intervaller för att få upp tempot.

Långpassen låg någonstans mellan där du fått som förslag 90-120 minuter beroende på dagsform och sällskap.

Jag körde ett långpass, ett intervallpass, ett styrkepass per vecka och fyllde sedan upp med distans löpning i mellantempo/ alternativ träning.

PS>> Då är vi helt överens om att man inte kan säga något som gäller för alla. Det var just detta jag ville påvisa med mitt inlägg genom att påvisa att jag inte är någon stark löpare men ändå klarade mig ganska bra på grund av andra saker....även om det kanske inte riktigt gick att läsa mellan raderna :)

B 2018-01-04 10:00 #38

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-04 09:47:

Ja, de flesta fysiologen som studerar uthållighetsidrotter, 90 minuter är lite kort om man vill nå effekterna, och man ska springa så långsamt att det inte sliter, utan bygger hållfasthet utan att skada (men det krävs ju en träningsbakgrund för att vara där att göra det), kort kopierat:

På frågan om vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning.
Det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket med jämna mellanrum glöms bort.

Några sammanfattande exempel, och vidare referenser
https://www.marathon.se/traning/joggingskolan/distanstraning-grunden-till-allt
https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/

Ambitiös 2018-01-04 09:47 #37

Svar till inlägg av PS, 2018-01-03 23:46:

Jag tror fortfarande på upplägget att köra två 90 minuters distanspass i veckan istälelt för att köra 120 minuter och bli så trött att man inte orkar med resten av träningen.
Är det någon som kan bevisa att det är stor skillnad mellan just 90 minuter och 120 minuter.

Pelle S 2018-01-04 09:45 #36

Se inlägg 231 i tråden "10-mila 2018".

Zerbembasqwibo 2018-01-04 08:43 #35

Välj rätt föräldrar så du blir lättränad. Sedan kör du

Må 1 timme gympa, bål, ben fokus
Ti 1 tim intervaller, rel hårt underlag
On 1tim fri löpning, terräng/OL alt vila
To 1 tim OL, gärna tävlingslikt
Fr vila alt 1 timme innebandy + 30 min uppvärmningsjogg
Lö 2 tim långpass, låg intensitet, OL eller skidor
Sö 1,5 tim OL eller skidor

7,5 tim.
Inser att detta, mitt mål, har jag nog i bara bästa fall nått upp till, men då var jag nog bara 30 sek efter per km?

Bo 2018-01-04 08:41 #34

Svar till inlägg av PS, 2018-01-03 23:46:

Det är väl den inställningen som gjort att så många västerländska medel/ långdistanslöpare inte hängt med andra länders löpare under 90- och 00-talen.

PS 2018-01-03 23:46 #33

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 23:09:

Poängen med riktiga långpass är ju att de ska köras i betydligt lägre fart än tävling. De främst till för att bygga upp kroppen så att den tål de riktigt hårda passen du behöver köra när det börjar dra ihop sig till de tävlingar du vill vara bäst på. Jag tycker att TG:s upplägg ser alldeles för enahanda ut. Risken är att många av de där passen inte genomförs med rätt intensitet. Mycket beror ju som sagt på din träningsbakgrund och ålder (återhämtningen går fortare när man är ung men oftast har man inte hunnit bygga upp kroppen så att den tål träning). Jag är långt ifrån någon expert på träning men de som jag litar på brukar förespråka att man antingen kör riktigt långt i måttlig fart eller ganska kort och riktigt hårt (efter uppvärmning). Det påstås att Tony Pölder någon gång sagt att alla träningspass mellan 30 minuter och två timmar är värdelösa och för er som tror att han bara är en sportförsäljare så var han faktiskt ganska bra både på skidor och löpning på den tiden då det begav sig.

PS 2018-01-03 23:26 #32

Svar till inlägg av PS, 2018-01-03 22:59:

Jag blandade iho åren lite men det stämmer ändå att man inte kan säga något generellt.

Ambitiös 2018-01-03 23:09 #31

Svar till inlägg av IlduceMINI, 2018-01-03 22:21:

Jag tror ändå det finns gemensamma delar som gör att man lyckas.
Tex verkar det som många förespråkar intervaller i skogen och långpass i skogen precis som du körde.
Vilken typ av intervaller körde du och i vilken fart körde du dom, hur lång vila mellan varje?
TG verkar köra så han fick mjölksyra, körde du på det viset också?

Hur långa var långpassen och i vilken fart körde du dom?

TG tyckte 90 minuter relativt lugnt, jag tycker det verkar vettigt och ser ingen anledning att dra upp till 120 minuter som EriOL förespråkar. Det är ju nästa dubbla tiden mot vad man skall tävla.

PS 2018-01-03 22:59 #30

Svar till inlägg av IlduceMINI, 2018-01-03 22:21:

På den sträckan blev du nog ändå krossad av en löpare som vad jag vet väldigt sällan har tränat mer än 10 timmar per vecka och han gjorde ofta väldigt bra kavlelopp. Det går inte säga något generellt.

IlduceMINI 2018-01-03 22:21 #29

Som flera skriver så spelar din tidigare träningsgrund och orienteringsteknik i mycket i hur mycket du behöver träna för att inte tappa mer än 1min/km.

Jag gjorde min bästa 10mila-sträcka 2005, då jag gick ut på andrasträckan någonstans runt plats 40. Jag tappade ungefär 5 minuter mot bästa sträcktid. Nu kommer vi väl till det som kan vara intressant. Jag har aldrig varit någon särskilt stark löpare, jag har till exempel aldrig mätt upp en tid på 10km under 40minuter oavsett underlag, utan min styrka var/är orienteringen. Detta plus att jag var jämförelsevis mycket starkare i löpningen då det var ute i skogen, på stig/väg blev jag frånsprungen direkt.

Jag hade då haft 4-5 år med kontinuerlig träning, dock inte in några enorma mängder.
Grundträningsperioden detta år vill jag minnas att jag låg mellan 5-10h/vecka (Pulserande schema 5h-7h-10h). Det som jag tror gjorde att jag ändå presterade så pass bra var att den allra största delen av min träning var ute i skogen helt obanat. Körde jag långpass var det i skogen, körde jag intervaller var det i skogen, körde jag snabbdistans var det i skogen.

Vad jag egentligen vill ha sagt är att du inte ska räkna med allt för snabba resultat utan låta utvecklingen ta sin tid och försök att träna så mycket som möjligt i skogen och gärna med karta. Du kan inte springa ifatt det du bommat om du inte är extremt löpstark.

Mr Crowley 2018-01-03 21:49 #28

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 21:34:

Bara för att de bästa håller 5 min/km så kan du ju inte börja träna i de farterna. Du får springa i en fart som är snabb för dig och sen öka farten i takt med att du blir bättre.

.... 2018-01-03 21:40 #27

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 21:34:

Har ju att göra med din bakgrund som orienterare att göra och vad du presterat tidigare. Omöjligt att säga exakt vilken träning just du behöver specifikt utan att ha mer fakta. Är du 23 eller 45? Orienterat 5 år eller 25? Och så vidare.

Tufft 2018-01-03 21:40 #26

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 21:34:

Lugna långpass i skog (gärna med OL) och intervaller. Fördelning 80/20% sedan ett styrkepass. Sen måste du ju självklart vara en skicklig orienterare.

Ambitiös 2018-01-03 21:34 #25

Svar till inlägg av Tufft, 2018-01-03 21:19:

Men vilken träning behövs?
7-10 timmar säger ingenting finns massor av långsamma löpare som tränar mycket mer än så.
TG tycker jag beskrev varför man skall köra vissa pass inte bara timmar.

Ambitiös 2018-01-03 21:27 #24

Svar till inlägg av Fråga, 2018-01-03 19:19:

Så mycket kan jag om orientering så jag förstår att 5 timmar med 90% lugna pass inte räcker till för att vara närmare än 10 minuter efter täten.
Varför skall man träna med karta så mycket som möjligt?
Täten orienterar ju ofta på 5 min/km så då behöver man väl minst träna på att springa i det tempot i skogen. Tempot är alltså det som visas på GPS-klockan.

Tufft 2018-01-03 21:19 #23

Ska man tappa mindre än 1min/km måste man vara vass. Motsvarar ungefär de bästa H18/H45. För att vara sp bra krävs det 7-10timmar träning.

Mr Crowley 2018-01-03 20:04 #22

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 18:07:

Hur gammal är du och vilken träningsbakgrund har du? Det påverkar träningsupplägget.

Sen tror jag många underskattar orienteringstekniken. Täten springer inte bara fort utan också rätt (med vissa undantag) och håller hög fart in till kontrollen. Det kräver ändå rätt mycket träning om du ska tappa 10 min på täten om täten har 60 min. Går du ut en bit efter täten så får du göra mycket jobb själv vilket kräver bra orientering.

Fråga 2018-01-03 19:19 #21

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 16:59:

Teknikträning i fem minuter per km är rätt bra... vad kan du om orientering? Mitt förslag är att du i år tränar 5 timmar per vecka, så mycket du orkar med karta. Lägg på en timma om året, 90 % lugna pass.

Fråga 2018-01-03 18:59 #20

Svar till inlägg av Vetande, 2018-01-03 18:28:

Håller helt med. Och max ett hårt pass i veckan nu på vintern. Lugnt och länge, och helst med karta. Så tränar norska skidåkare och så tränade de svenska storlöparna på 70-talet, lugnt och länge alltså. Den här tokintervallträningen som många ägnar sig åt är bara dynga. Kan funka ett par veckor före säsongstart möjligen, med ordentlig vila mellan passen. Men tio timmar måste du nog upp i om du ska klara ditt mål.

EriOL 2018-01-03 18:29 #19

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 18:07:

För lite vila säger jag om det programmet. Under min elitmotionärskarriär klarade jag sällan att träna på det sättet någon längre period kombinerat med heltidsjobb/studier utan att bli sjuk. Ska du träna 7 timmar i veckan i snitt så skulle jag rekommendera 1-2 vilodagar per vecka och att minst 3 timmars träning ligger på helgen när du har mer tid för återhämtning. Dvs om du slopar ett av dina tre kvalitetspass och i stället låter båda distanspassen gå upp mot 120 minuter så håller du dig kanske frisk och hel.

Vetande 2018-01-03 18:28 #18

Ni glömmer allihopa att det först och främst gäller att kunna orientera för hur bra du än är på att springa så hjälper det inte om du inte hittar kontrollerna. Så träna orientering med karta i hand ca 10 timmar per vecka kanske du klarar av ditt mål.

Vetande 2018-01-03 18:28 #17

Fråga 2018-01-03 18:13 #16

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 16:59:

Med detta upplägg är du ju inte ens nära tio timmar!

Ambitiös 2018-01-03 18:07 #15

Svar till inlägg av TG, 2018-01-03 17:44:

Så något liknande
Måndag: Intervaller stig 8 x 1km alt. 10 km tempo. 4.30-5 min/km
Tisdag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Onsdag: Nattcup 60 minuter alt. 10 km tempo 4.30-5 min/km
Torsdag: OL-distans skog 90 minuter
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km alt 3st 3x2x1, 4.30 min/km
Söndag:OL-distans skog 90 minuter

TG 2018-01-03 17:44 #14

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 17:33:

Intervaller i skog vill jag köra tills jag känner mjöklsyra, och då är de allra kortaste inte bäst. Någonstans mellan 3-5 min tycker jag ger bra effekt. Pulsne kommer upp i max efter ca 1 min och man ska sedan inte köra längre än att man orkar hålla riktigt hög fart. För mig ör 3 min oftats lagom. Men för att få variation har jag kört ex 3 st 3, 2, 1 min med 1 min vila mellan intervallerna. Tycker att det funkar riktigt bra. 5 min går väl också bra. Priva dig fram hur länge du orkar ligga i så hög fart. Jag tycker det ska gå så fort att man inte hinne rmed på karta (jag har inte karta med mig).
Träningen passar också bra att köra i grupp, då kan man få in stafettkänsla samtidigt osm de lite sämre kan gena i kurvorna.

På lågpasset är det lugn fart. Kanske 60-70 % av maxpuls, dvs kring 150 om man har maxpuls 200. Det ge rinte alltför mycket flås.
Sen kan det ibland bli ett snabbare pass eller spurt på slutet om det känns bra och passar mot resten av träningsupplägget. Att köra 90 min hårt och dagen efter köra hårda inetrvaller kan vara för tufft...

Ambitiös 2018-01-03 17:41 #13

Svar till inlägg av TG, 2018-01-03 17:24:

Några till frågor.

De veckorna man kör natt-cup, skippar man något träningspass, tex OL-intervaller?

Backintervaller är det någon som tränar det?

Ambitiös 2018-01-03 17:33 #12

Svar till inlägg av TG, 2018-01-03 17:24:

Tack för ditt inlägg det var intressant.
Hur långa/många intervaller kör du i skogen och hur mycket vila mellan varje?

Vilken fart brukar du ha på långpasset om det är 90 minuter?

TG 2018-01-03 17:24 #11

Beror givetvis på:
- Sträcka
- Vad du är bra på nu
Att tappa 10 min på en startsträcka är givetvis "svårare" än str 6 om due nu skulle vara lika långa.
Se till att du kan springa fort i skog och läsa kartan. Du behöver inte köra extremlånga pass på över 90 min om du bara ska orka 10 km. Satsa som tidigare sagt på högt tempo i skog, gärna en del med karta. På skogsintervaller kommer jag ner mot 3.30-4 min/km om det är fin skog. Bara myr, undervegetation m.m. som begränsar. Jag tycker att skogsintervaller har gett mig mycket, även i löpteknik.
10mila är mycket natt så kör en del natträning, där du verkligen går in för det och kör hårt ibland. Nattcuper och liknande är bra. Spring många stafetter på våren för att få självförtroende, speciellt om du är ovan att "ligga i tät/topplag".
För att spriga fint och inte bli skadad är lite bålstyrka alltid bra.

Förlsag:
Långpass/OL, ca 90 min i terräng
Intervaller, hårt underlag.ca 60 min TEMPO
Nattcup eller likandnde, ca 60 min TEMPO
Styrka, främst bål, ca 60 min
Långpass/OL, ca 90 min i terräng
OL-intervaller/OL-tempo, 60 min TEMPO
--> Bra bas om du inte har alltför mycket tid att träna i veckan, och du får även en vilodag.
För mig har det funkat bra att sprida ut de hårdaste passen och inte ha dem dagarna efter varandra.
Ex intervaller tisdagar och sedan natt-Cup torsdag och OL-intervaller lördag.
Jag har kommit topp 50 massvis med gånger på 10mila (en gång topp 20) och har väl varit några timmar över 10 h/vecka några gånger, men oftast kring ca 10 h/vecka. Jag har då oftast tagit en av de tyngre sträckorna i laget och är övertugad att sista man in i laget inte snittar över 7h/vecka. Dock tror jag att vi har många periodare, som bara tränar dec-jun och då med fokus på 10mila och Jukola. Det är samtidigt ofta dem som gör lyftet på vinterträningarna så att man får en tillräckligt stor mängd löpare.
5 löpare/träningen är inte roligt och det blir svårt att köra stafettliknande trämningar.
Har man inte så många hemmaboende löpare får man se till att ha löger eller att träna mkt med andra klubbar.

Lycka till mot 10mila!

Ambitös 2018-01-03 17:10 #10

Svar till inlägg av BC, 2018-01-03 17:00:

Räcker det med 5 minuter/km på skogsintervaller för att komma under 6 minuter/km i orientering?
Hur snabbt tränar de bästa?

BC 2018-01-03 17:01 #9

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 16:59:

Börja så, Ger det bra effekt kan det sedan anpassas efter den effekten.

BC 2018-01-03 17:00 #8

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-03 16:44:

Det är inte maxfarten, utan att undvika att tappa fart som avgör. Man kan klara ditt mål med en jämn hög fart om man springer hela tiden utan att stoppa upp, och orkar hela vägen.
Segrartiderna på nästa 10mila kommer nog inte att understiga 6min/km, klarar du 4min på stig finns kapaciteten.

Distans ska gå långsamt och vara länge, kanske upp mot 2 timmar, de intensiva passen mycket kortare (efter uppvärmning), kanske 20-40 min till utmattning. Det finns många som kan hjälpa till med individuella upplägg. Och det finns en anledning att det finns ett sådant behov. Det finns generella universalprogram som man kan hitta på nätet förstås, men man ska ju också anpassa fortlöpande under tiden efter hur det ger resultat, och så det fungerar med andra faktorer som kan störa.

1 2 3 4 5 6

Senast kommenterat

Tisdag 7/4

08:57

Nytt karttecken på Kolmårdskavlen