Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Hur tränar man till tiomila

Ambitiös 2018-01-03 14:01

I en annan tråd så skrivs det massa om träning inför tiomila. Någon nämde 7-10 timmar för att komma bland de 50 bästa.
Jag tycker 10 timmar verkar mycket eftersom man kan tappa ungefär 1 minut långsammar per kilometer.
Men det är ont om elit-motions-tips inom orientering.

Hur tränar för att tappa mindre än 10 minuter på täten på en 10 km sträcka?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Ambitiös 2018-01-09 15:24 #127

Svar till inlägg av BP, 2018-01-09 15:05:

Jag tycker faktiskt det verkar som ju uthålligare man är desto mer förespråkar man långa lugna distanspass. Kanske för att det är kul att träna det man är bra på.
Jag tror det är dåligt för de som vill springa fort att få dåliga råd.
Jag skulle nog vilja påstå att om man tränar 10-12 timmar i veckan och är 10 minuter efter på 10 km så är det något som saknas i träningen eller att man bara tränar för mycket..

BP 2018-01-09 15:05 #126

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 14:45:

2*120 kanske är för mycket för dig, men inga problem för andra. De som ska träna 12-14 timmar på en vecka måste samla tid på lågintensiva pass. De är också tränade för det. Jag tolkar det som att du inte har tränat så mycket (och att du inte är så erfaren?),och då tycker jag du är på en bra nivå i dina egna programförslag. Jag tror precis som h21 att du inte behöver tänka så mycket när du ska träna så "lite". Kör på bara, träna med klubben och kompisar och utveckla din träning allt eftersom. Försök också att hitta en tränare eller erfaren klubbkompis att bolla dina idéer med, någon som först kan få lite koll på din nivå i fysik och teknik. Det personliga snacket blir alltid bättre än råd i exempelform på ett forum, tror jag, och då kan du kanske också få en djupare förståelse för hur man lägger upp en klok planering under årets olika delar, och en större kunskap om fysiologin bakom passen. Hur du än gör så lycka till.

Ambitiös 2018-01-09 14:45 #125

Svar till inlägg av PE, 2018-01-09 13:35:

Jag tror just att många 2 timmars långpass just för att det är kul att tränar så långt.
Frågan är om det är bättre att köra 60 minuter på lördag och 120 minuter på söndag än att köra 90 minuter + 90 minuter.
Att köra 120 minuter två dagar i rad tycker jag verkar för mycket.

PS 2018-01-09 14:29 #124

Nedanstående hade på något sätt hamnat i fel tråd (om det nu fanns någon rätt tråd för det ...).

PS 2018-01-09 13:42 #123

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 13:37:

Jag tror att det var det område där jag en gång för inte allför länge sedan faktiskt vann Måsenstafetten efter ett riktigt bra lopp där jag skaffade oss vad som visade sig vara en ointaglig ledning. Låter väl som en ganska bra merit ända tills jag tvingas erkänna att det var på en gul bana i motionsklassen :-)

PS 2018-01-09 13:37 #122

Svar till inlägg av PE, 2018-01-09 13:35:

Såg inte ditt svar. Det gjorde mitt ganska överflödigt.

PS 2018-01-09 13:36 #121

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 12:59:

En av skillnaderna är att du garanterat inte kan köra 120 minuter på glykogen. Du tvingas alltså till att slipa på löpekonomin.

PE 2018-01-09 13:35 #120

Genom att köra flera 120 min pass så lär du kroppen att använda fett som bränsle. Efter några sådan pass kommer man börja bränna fett direkt från start. Kör du bara 90 min så kommer du inte få samma trimning av fettförbränningsmotorn. Nackdelen är om du har en lite sämre dag så kommer du energitorska även om du bara springer 70-75 min i tävlingsfart och har du en dålig fettförbränningsmotor så finns risken för väggen.

Sedan är det roligare med 2 timmarspass än 90 min för man kan få en så härlig LP-koma på eftermiddagen.:)

Ambitiös 2018-01-09 12:59 #119

Svar till inlägg av h21, 2018-01-09 12:09:

Jag tror schemat är viktigast för att köra rätt fart på distans och intervaller och att ha rätt syfte.
Tex så är det stor skillnad på att köra tröskel och Vo2Max. Jag tror många kör intervaller i tröskelfart och då är det inte effektivt att stanna efter 3 minuter eller att köra för få repetitioner. Då hade det varit bättre att springa tex 10 minuters-intervaller.

Långpassen funderar jag fortfarande på. Vissa säger 90 minuter och andra 120 minuter.
Jag ser inte den stora skillnaden mellan 90 och 120 minuter.

h21 2018-01-09 12:09 #118

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 14:12:

Saknar långpassen. en tvåtimmars på 3 veckor. Många mellanpass på 60-70min. Du har 2 högintensiva pass på 2 dagar, 3 på 5 dagar, 4 på 10 dagar och även 4 på 21 dagar...

7,5 timme inkl styrka v1, 6,5h inkl styrka v2. 6h inkl styrka v3. Totalt sett rätt liten mängd, 20h inkl styrka på 3veckor.

Gällande den nivån lär du inte behöva ha ett strikt träningsschema, utan träna det som erbjuds i din närhet.

Ambitiös 2018-01-08 14:12 #117

Svar till inlägg av H40, 2018-01-08 13:59:

Håller med om att det är tungt så jag lägger in en distans-vecka 3.
Men jag tror inte heller på att köra ett lättare program på för få timmar då får man ingen effekt av träningen.
Skogs-intervallerna måste nog köras på ett bra ställe. Annars får man inte någon Vo2-effekt heller och man riskerar att bli skadad.

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 8 x 1km, 4-4,30 min/km, alternativt back-intervaller för benstyrka.
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans skog 70 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km (tävlingsfart) 5-6 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Skogs-Intervaller 8 x 1km alt 3st 3x2x1, mjölksyra 4.30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 60 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag: Distans stig 90 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 3 "Distansvecka"
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Distans stig 60 minuter, 60-70 % av maxpuls
Torsdag: Distans skog 60 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag: Distans stig 90 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

H40 2018-01-08 13:59 #116

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 13:54:

Det kan nog vara ett bra program för en person på rätt nive (men rätt tyngt) men man måste ju vara på en rätt hög nivå (och antagligen lätt sprungen skog) för att man ska klara av det överhuvudtaget en vecka och ännu högre för att det inte ska resultera i skador, sjukdom eller dårlig motivation.

Ambitiös 2018-01-08 13:54 #115

Svar till inlägg av H40, 2018-01-08 12:14:

Eftersom träningsprogrammen försvunnit i så lägger jag upp det här igen.
Jag tror att det är ganska bra program för de som har rätt bakgrund.

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 8 x 1km, 4-4,30 min/km, alternativt back-intervaller för benstyrka.
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans skog 70 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 8 x 1 km (tävlingsfart) 5-6 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Skogs-Intervaller 8 x 1km alt 3st 3x2x1, mjölksyra 4.30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 60 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag: Distans stig 90 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

H40 2018-01-08 13:52 #114

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 13:36:

Det vanliga är ju att man har ett träningsprogram som är baserat på hur bra man är och hur mycket man vill/kan träna och hastigheterna i det programmet beror på hur snabb man är.

Sen kommer folk få olika resultat trots att de fölger samma program så det går inte att bara sätt upp ett träningsprogram som gör att alla som fölger det kommer till en viss nivå.

Om man inte kommer förbi en nivå så gäller det att träna mer eller träna fler hårda pass (eller kanske tvärtom, träna lugnare för att återhåmta sig bättre och eller undvika skador och sjukdom).

Möjligt att jag missförstått dig men du verkar tro att bara man tex springer 2 intervaller i veckan i 3.10 tempo och två långturer i 4.36 tempo så kommer man springa milen på 35 minuter. Så fungerar det inte.

Det fungerar ändå mindre i orientering eftersom man måste orientera och inte bara springa.

Ambitiös 2018-01-08 13:36 #113

Svar till inlägg av H40, 2018-01-08 12:14:

Men för att komma till en ny nivå så måste du ju veta hur man tränar på den nivån.
Skall du gå upp från div 2 till div 1 så tror jag tränaren är väldigt tydlig med dig vad som krävs för att få spela.
För att komma från 7 min/km till 6 min/km så är jag övertygad om att det inte bara att träna på och hoppas att det vänder. Då står man nog stilla på 7 min/km.

Bollen är rund 2018-01-08 12:56 #112

Eftersom ekonomin är svag i orientering tänkte jag sadla om till fotboll. Behöver ett träningsprogram som ger ett mål per match i allsvenskan. Kan bollen och dribbling är inget problem!

H40 2018-01-08 12:14 #111

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 11:10:

Problemet med sådana där program är att de inte alls fungerar om inte personen redan ligger på rätt nivå och klarar av att genomföra programmet.

Ingen kan ligga på sofan och börja med ett sådant program.

Det är väl också bara i löpning som jag har sett sådana där program och jag är väldigt skeptiskt till hur bra det är att lägga upp ett program baserat på mål och hastigheter eftersom programmet kan bli för hårt för en del och för lätt för en del.

Med tanke på att jag inte tror att det är så många som springer milen på 35 minuter på tävlingar så tror jag att det är svårt för väldigt många.

Ha,ha,ha 2018-01-08 11:22 #110

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 11:10:

Du har valt fel idrott att trolla i.

Låt oss säga att orientering inte är ett problem... skojare där.

Ambitiös 2018-01-08 11:20 #109

Svar till inlägg av H40, 2018-01-08 10:45:

Programmet är förövrigt skrivet av Ulf Friberg som tränar Mustafa Mohammed och Meraf Bata mfl.

Ambitiös 2018-01-08 11:10 #108

Svar till inlägg av H40, 2018-01-08 10:45:

Jag visade ett träningsprogram för att springa under 35 på milen. Att vissa inte klarar det är självkart, men det betyder inte att det är svårt för alla.
Kan du visa ett träningsprogram för att springa 10 km natt på 70 minuter?
Låt os säga att orientering inte är ett problem.

H40 2018-01-08 10:45 #107

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-08 10:31:

Hur snabbt orienterar du nu?

Hur svårt det är att springa under 35 minuter på milen kan nog diskuteras. De allra flesta klarar det aldrig och det är nog en hel del som gärna vill eller tränar 7 timmar i veckan efter ett bra program som aldrig är i närheten.

I orienteringen så måste man också kunna orientera och det är tydligt att inte alla har lika lätt att lära sig det.

Ambitiös 2018-01-08 10:31 #106

Svar till inlägg av Mr Crowley, 2018-01-07 17:25:

Kul jämförelse och jag tror du har rätt.
Jag känner ett antal personer som springer under 35 minuter och inte ser det som en svår uppgift. De vet bara hur de lägger upp träningen, vilket innebär att de kör rätt fart och längd på sina träningspass. Tex att de kör snabba intervallpass men inte så att de blir slitna och skadade. Ofta har de också ett längre distanspass med väldigt lugn löpning runt 15-20 km.
Det här programmet att springa runt 5-8 mil i veckan vilket landar under 7 timmar träning i veckan. Det stämmer ganska bra med de jag känner.
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=26

Jag tror att det är exakt samma sak med orientering. Vet man hur man tränar så är det antagligen inte så svårt.

Det nya från diskussionen som jag kommer testa är TG's tuffa skogs-intervaller och Hauskens korta backintervaller. Sen kommer jag lägga in ett 120 minuters långpass varannan vecka.
Skall bli kul att se om kilometertiderna går ner.

Farbror Barbro 2018-01-08 10:00 #105

Men kom igen min fattar väl att Ambitiös trollar. Han har ingen lust att träna, han vill bara tjata lite med sina kompisar här. Han har ju fått hur många tips som helst. Om det var det han ville ha skulle han vara ute och nöta intervaller (med eller utan syra) och långpass för fulla muggar.

Oja 2018-01-07 22:03 #104

Svar till inlägg av Mr Crowley, 2018-01-07 21:03:

Och likadant de halvfeta elitmotionärerna som tappar i löpning med håller jämna steg i orienteringen.

Mr Crowley 2018-01-07 21:03 #103

Svar till inlägg av old, 2018-01-07 19:53:

Det tror jag med. Finns många bra löpare som tappar mycket tid i orienteringen och trots väldigt hög löpkapacitet ändå tappar 1 min/km.

old 2018-01-07 19:53 #102

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-07 14:16:

Även om det inte skulle skilja så mycket på gener, är det svårt att ge träningsråd då man inte vet något om den som råden gäller. Har inte sett något om dig själv, ålder, träningsbakgrund, skogsvana, teknisk färdighet... Ligger din nivå nu på 1,5 min/km sämre än eliten eller 3?
Om du bara "kan" kartan och inte är driven tekniker, tappar du kanske 1 min/km, bara i orienteringsteknik på bommar, tidstapp i kartläsning, vägval både mikro och i stort...

Är du inte driven tekniker behöver du förmodligen köra de flesta passen med karta på välplanerade övningar.

Mr Crowley 2018-01-07 17:25 #101

På dagens träningspass slogs jag av tanken på att jämföra prestationen att tappa 1 min/km på täten på 10mila med andra idrotter, främst löpning. Givetvis är det stor skillnad på att tappa 1 min/km på långa natten jämfört med en kort nattsträcka då täten är lite sämre på de kortare nattsträckorna. Men ändå intressant att jämföra.

Om man tänker en nattsträcka på 10km där täten har 60 min så ska alltså "Ambitiös" ha 70 min. 60 min är ungefär vad världseliten har på halvmaraton. Nu springer inte världseliten i orientering nattsträckor på 10 km utan de som är i tät på dessa sträckor är lite sämre vilket illustreras av Regborns sololopp förra året.

Så om man korrigerar med godtyckligt antal minuter så är det kanske samma sak att göra halvmaraton på 78 som att tappa 1 min/km på en medellång/kort nattsträcka på 10mila där man får göra jobbet själv. 78 min på halvmaraton motsvarar ungefär 35 på milen.

Självklart menar jag dock inte att alla som tappar 1 min/km på 10mila gör milen på 35 utan jag menar att för en löpare som bara satsar på löpning så är det en jämförbar prestation. Ungefär som när man jämför prestationer mellan maraton och 800m.

komigen 2018-01-07 17:00 #100

Helvete, ut och träna bara. Du måste träna rätt mycket och köra långpass, intervaller och lite styrka. Ju mer du tränar desto bättre blir du. Det är inte så svårt

Henke 2018-01-07 15:40 #99

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-07 14:16:

Då du använder begrepp som, kan kartan, börjar jag undra. Samtidigt är du inte speciellt benägen att ta till dig av råden du får, som alla varit fullt användbara. Skulle vara trevligt om du redovisar dina resultat framöver. Misstänker att din erfarenhet av orientering är mycket begränsad. Hur som helst, - Lycka till med din satsning som blir spännande att följa. Man ska aldrig säga aldrig.

B 2018-01-07 14:34 #98

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-07 14:16:

Jag tror att där har du fel. Men du behöver ju inte tro på mig om du inte tycker att det passar.

De individuella skillnaderna är minst lika stora för elitmotionärer som för världens befolkning i övrigt.
Om du ska bli så bra att du bara tappar en minut per km (oklart hur mycket du tappar i utgångsläget) på en sträcka på 10-mila så är det väl bra om du gör träning på det sätt som passar dig bäst? De flesta som klarar det är elitlöpare som redan vet hur de bäst ska träna, eller så är det lyckträffar med bra häng och att de springer i ljuset när täten hade det mörkt.

Men om du bara vill köra efter ett "kokboksrecept", så var så god och ta ett av alla du fått, då spelar det ju ingen roll vilket du väljer om alla träningsupplägg alltid passar alla elitmotionärer.
Vad jag vet finns det ett antal exempel inför såväl Vasaloppet och Marathon också att välja på.

Det viktigaste med träningsprogram är som sagt att träningen blir av också, det kan jag ge dig rätt i att det är lika för alla.
Du behöver ju inte svara mig, jag behöver inte övertyga dig för min skull.
Men jag tror att många andra här skulle vilja ta del av hur det gick sedan efter 10mila, och då kan du ju rapportera av egen erfarenhet om hur det fungerar.

Ambitiös 2018-01-07 14:23 #97

Svar till inlägg av Funbeat, 2018-01-05 23:47:

Jag har sett det, frågan är om den träningen är för sprint orientering?

Ambitiös 2018-01-07 14:16 #96

Svar till inlägg av B, 2018-01-05 21:50:

Varför skriver du här när du inte har något att säga?
Alla människor har ju hyffsat samma gener och funkar ungefär lika.
Träning för elitmotionärer behöver inte individualiseras det är jag övertygad om.
Precis som man kör ett visst schema för Vasaloppet eller marathon vore det konstigt om man inte kunde köra ett schema för orientering.
Vi snackar ju om att springa 1 minut sämre per kilometer än eliten.

Funbeat 2018-01-05 23:47 #95

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 13:58:

Regborn kör mycket korta intervaller. Kolla hans funbeat.

B 2018-01-05 21:50 #94

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 13:02:

Ett av de problem som finns är nog att det hela är väldigt individuellt.
man kan kopiera någons träningsprogram, men inte effekten av det, för att hitta det optimala upplägget för individen och den aktuella ambitionsnivån.

Du måste alltså testa och dessutom utvärdera hur det fungerar för dig.
Coopertest eller liknande löptest för kondition t ex.

PS 2018-01-05 16:16 #93

Svar till inlägg av PS, 2018-01-05 16:13:

Modifiering: På ett 90-minuterspass kanske man tömmer sig på energi men man gör det för abrupt så man går aldrig över på fettförbränning i någon nämnvärd utsträckning.

PS 2018-01-05 16:13 #92

Svar till inlägg av PS, 2018-01-05 15:43:

De där tävlingarna som lite av en slump råkade bli effektiva träningar hade i och för sig lite av intervaller i sig. De brukade börja att jag först själv drog ganska hårt och hamnade i en klunga som jag låg i i ungefär en kvart. Sedan fick jag orientera själv så fort jag kunde i kanske 10-15 minuter för att sedan hamna i en lite för snabb klunga igen som jag försökte slita mig med in i mål. Sådant gör ont men smärtan är kort :-)
Angående långpass så brukade jag under de där åren i 30-35-årsåldern "fira" i stort sett varje lördag under vintern med att gå stenhårt in i väggen och fick promenera hem de sista kilometrarna. Förmodligen inte helt optimalt utan ett tecken på att jag hållit för hög fart men förmodligen inte så skadligt heller för efter rejält med kolhydrater direkt efter så hämtade man sig rätt fort. Om man däremot kör så hårt att man bara orkar vara ute i 90 minuter så känns det lite som att det varken blir hackat eller malet. Man pressar inte hjärtat samtidigt som man inte tömmer sig på energi. Självklart ger det träning men om det inte är optimal träning så skulle man kanske ändå kunna säga att det är värdelöst.

PS 2018-01-05 15:43 #91

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 13:37:

Poängen med intervaller är ju att du ska hålla en högre intensitet än du klarar att hålla varaktigt under din tävlingsprestation. På en snabbdistans ska du på samma sätt ligga på en lite högre fart än du håller i tävlingsfart eller möjligen samma fart som du håller på en kort kavlesträcka med rejält med "häng". Några av mina bästa träningspass genom tiderna har faktiskt varit just sådana men jag kan garantera dig att jag inte har mått bra vid växlingsplanket.

H40 2018-01-05 14:25 #90

Svar till inlägg av M, 2018-01-05 14:23:

M 2018-01-05 14:23 #89

Svar till inlägg av H40, 2018-01-05 13:44:

Men då är väl just korta pauser nyckeln, om det är vo2max man är ute efter.

H40 2018-01-05 14:02 #88

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 13:58:

En del tränar sådana intervaller men vet inte om det är vanligt inom orientering. Det behöver väl dock inte handla om tabata (där väl intensitetet är extremt hög?) utan många intervaller med en total tid på hög intensitet på 10-20 minuter.

1 2 3 4 5 6

Senast kommenterat

Söndag 12/10

21:01

UK som har tröttnat på stelbenta regler