Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Hur tränar man till tiomila

Ambitiös 2018-01-03 14:01

I en annan tråd så skrivs det massa om träning inför tiomila. Någon nämde 7-10 timmar för att komma bland de 50 bästa.
Jag tycker 10 timmar verkar mycket eftersom man kan tappa ungefär 1 minut långsammar per kilometer.
Men det är ont om elit-motions-tips inom orientering.

Hur tränar för att tappa mindre än 10 minuter på täten på en 10 km sträcka?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Zerbembasqwibo 2018-01-12 17:55 #207

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 13:05:

Seriös? Ambitiös??

"Så snart jag har jag ett schema som jag tror på och nu börjar det faktiskt likna något."

Du får nog byta nick om du inte genast börjar träna! För inte ligger du på sofflocket i väntan på "det perfekta schemat" (som naturligtvis inte finns och även om det funnits är det omöjligt att lyckas följa det...)

Så vad har du tränat idag?

B 2018-01-12 17:36 #206

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-12 17:08:

Men ultralöparna har ju inte snabbhet som primärt mål, utan att kunna fortsätta att springa så långt som möjligt i ett sträck i en rimligt hög konstant fart.

H40 2018-01-12 17:34 #205

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-12 17:08:

De bästa löparna tränar också en hel del distans.

Ambitiös 2018-01-12 17:08 #204

Svar till inlägg av Stafett, 2018-01-12 16:44:

Det är tröttsamt att höra att de bästa skidåkarna tränar mycket distans.
Jag vet de som springer jättemycket distans och är jättelångsamma, man kan ibland se ultralöpare efter vägarna med korta steg och ryggsäck. De blir ju inte snabba alls av sin träning.

Stafett 2018-01-12 16:44 #203

Släpp snacket med rätt gener. De flesta kan bli världslöpare om de lyckas hålla sig skadefria och tränar hårt.

PS 2018-01-12 16:42 #202

Svar till inlägg av B, 2018-01-12 16:11:

Det kanske är bättre att titta på hur alla världsmästare hittills har tränat i snitt då. Det blir nog många timmar ...

B 2018-01-12 16:11 #201

Svar till inlägg av PE, 2018-01-12 15:51:

Det är ju svårt att veta om man bara tar en person som exempel, om det blev bra tack vare, eller trots, den träning som den personen gjorde.

PE 2018-01-12 15:51 #200

Svar till inlägg av Ritarn, 2018-01-12 15:10:

Vem vet om han inte tagit guldet om han tränat som de gjorde på 80-90-talet?;)

Ritarn 2018-01-12 15:10 #199

Svar till inlägg av PE, 2018-01-12 08:28:

Frågan är om det var intervallträningens fel att ha förstört en hel generation långdistans-herr-seniorer på 2000-talet?
Faktorer som ökade krav i arbetslivet medförande mindre träningstid, samt att vi kanske inte hade så många med "rätt gener" under dessa år, också spelade in?

Wingstedts intervaller räckte ju ändå till långdistansbrons på VM 2003.

Intervaller passar ju väldigt bra åtminstone för tävlingstider runt en timma och en annan fördel är att man snabbt får resultat av träningen som faktiskt går lika bra att utföra helt otränad såsom vältränad. Kanske största fördelen är ju att det tar kort tid och inte tömmer depåerna så man får tid över för annat också. Att inte tömma depåerna gör ju att immunförsvaret hålls uppe och håller förkylningarna på avstånd lättare.

Kör man varannan gång på stig och varannan (eller var tredje) i terräng så hinner ju låren återhämta sig bättre mellan passen också.

Favoriten är 4 st 4 minutare på 90% av maxpuls, så är man hemma till duschen igen efter 45 min.

H45 2018-01-12 11:12 #198

Svar till inlägg av Och, 2018-01-12 10:58:

Fast jag påstår inte att man behöver bränna fett i högre farter - du behöver bränna fett för att klara hård träning. Alltså inte min teori utan resonemanget bakom de som förespråkar fettförbränningsträning. Enligt det resonemanget skulle ju dock behovet vara mindre för vanliga motionärer. Vilket ju stämmer med de rön man brukar höra bättre med ett riktigt hårt pass än att jogga lite lojt 4ggr i veckan.

Och 2018-01-12 10:58 #197

Svar till inlägg av H45, 2018-01-12 10:42:

Jag undrar fortfarande om man verkligen kan bli bättre på att använda fett i högre farter? Som jag skriver i #188 bygger det på att man kan springa fortare med samma fördelning fett-kolhydr, och går det ens? (Om man inte förbättrar VO2 och löpekonomi). Bäätre än så kan jag inte förklara min fundering så jag ger mig här.

helge F 2018-01-12 10:56 #196

I en träningsoptimal träningsvecka gäller det tt äta mycket chips eller annat innan man somnar på kvällen för fettets skull

Och 2018-01-12 10:55 #195

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-12 09:48:

ja, men om målet är att bränna fett s räcker det med att börja passet med tomma glykogendepåer. Train low - compete high bygger på att det skulle ge fördelar på tävling, dock tvista de lärde om det verkligen funkar.

H45 2018-01-12 10:42 #194

Svar till inlägg av h40, 2018-01-12 10:18:

Vilket var vad jag skrev...ville bara visa att det inte motsäger resonemanget i #188

#189 & # 190 - fast kroppen behöver ju energi under återhämtning efter träning/tävling. Förbränningen måste alltså vara effektiv dygnet runt under en riktigt hård träningsvecka. Vilket förutsätter effektiv fettförbränning även om du bara kör 4 min intervaller - vilket förklarar varför man skulle behöva träna upp fettförbränning under uppbyggnadsperioden även om man är en sprinter. Bör vara det vetenskapliga resonemanget bakom "bygga hårdhet genom långpass".

Ambitiös 2018-01-12 10:38 #193

Svar till inlägg av H45, 2018-01-12 10:11:

Ja när man tränar heltid så kan man bygga upp VO2Max och träningstålighet med massor av distansträning. Dessutom har man ju till landslaget sållat ut de med bästa generna till att klara mycket träning. Men jag känner också motionärer som tränar massor av tid och inte springer fort alls.

h40 2018-01-12 10:18 #192

Svar till inlägg av H45, 2018-01-12 10:11:

Det är ju inte så att de någonsin är i närheten av att fasa helt ut lågintensiva pass.

Det är väl snarare så att de priorieterar olika typer pass under olika perioder och att den totala mängden är störst på sommaren/hösten för att sen minska i sesongen.

H45 2018-01-12 10:11 #191

Svar till inlägg av Och, 2018-01-12 09:09:

Ditt resonemang motsäger ju inte hur distansträningsförespråkarna resonerar. t.ex norska skidlandslaget (i alla fall tidigare).Träning i lågt tempo under uppbyggnadsperiod för att succesivt byta ut mot mer kvalitet (VOmax etc) närmare tävlingsperiod. Det är väl ingen som helt sagt emot det - dock väldigt stora skillnader i hur lång uppbyggnadsperioden skall vara och när de lågintensiva passen fasas ut helt.

Läste en bok om norsk träning där resonemanget var att lågintesiva träningen (samla timmar) byggde hårdhet för att sen klara intesivträningen- oklart i den boken hur det förankrades rent vetenskapligt men antar att det är ungefär samma resonemnag som ovan.

Ambitiös 2018-01-12 09:48 #190

Svar till inlägg av Och, 2018-01-12 09:09:

Jag är fortfarande tveksam till att det är så viktigt att springa i 120 minuter.
Springer man 90 minuter så räcker det ju för att klara distansen 10 km, så jag är fundersam på om man kanske riskerar att bli seg av de extra 30 minuterna.
En del av styrkan med långpass är nog att man förbränner fett, alltså att man går ner i vikt när man tränar dom. Det är nog väl så viktigt för en elitmotionär som närmare sig 30 år.

H40 2018-01-12 09:47 #189

Svar till inlägg av Och, 2018-01-12 09:09:

Fettförbränning kan vara viktigt på långa tävlingar men antagligen inte på korta. I ett vasalopp är det helt klart en faktor, på en medeldistans antagligen inte. På en långdistans tror jag att det iallafall kan göra en liten skillnad.

Och 2018-01-12 09:09 #188

Svar till inlägg av H40, 2018-01-11 23:08:

Kroppen favoriserar fett i lågt tempo, sant. Men om man tänker att man nu vid 5 min/km har ett 50-50 förhållande mellan fett-kolhydrat så skulle du alltså kunna träna upp dig att ha samma 50-50 vid tex 4 min/km? Då kan du säga att du förbättrat din förmåga att bränna fett och därmed räcker dina glykogendepåer längre även vi höga farter? Fast det som begränsar din fart är ju vo2max, utnyttjandegrad och löpekonomi och inget av de delarna påverkas av att du blir bättre på att bränna fett. Det krävs fortfarande samma mängd syre för att utvinna 1 ATP ur fett. Därför undrar jag om du får en bättre prestation under tävling av att träna på att bränna fett. Sen ger ju långpass andra effekter, men det är ju också en annan diskussion

TH 2018-01-12 08:56 #187

När jag nu har hunnit reflektera lite mer över de länkade vetenskapliga artiklar så undrar jag hur mycket nytt det finns i det egentligen?
Själv är jag generationen som var internationell elitlöpare från ca 1985-2000 och den träningsfilosofi vi fick med oss var i grova drag att få till en träning med specifika pass för långt och långsamt (1:30-2:30) och andra för snabbt (hög puls i min 20 min totalt). Variation i underlag och mängd. Du orkar mer än du tror men du ska känna dig återhämtat någon gång var 3-4 vecka åtminstone.

På 90-talet var det mycket diskussion om vilka intervaller man skulle köra men min konklusion var tidigt att intervaller är bra och DE BÄSTA INTERVALLER ÄR DE SOM BLIR AV!

PE 2018-01-12 08:28 #186

Svar till inlägg av Ritarn, 2018-01-11 14:36:

En sanning som förstört en hel generation långdistans-herr-seniorer på 2000-talet...

Ambitiös 2018-01-12 08:18 #185

Svar till inlägg av KJ , 2018-01-11 23:06:

Skogsrunda lpå tid åter kul. Håller med om att det behövs koll på hur man ligger till och att träningen går framåt.
Lägger in skogsrunda 30 minuter på tid i distansvecka så får man kvitto på att träningen går framåt.

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 4 x 4 min, 4-4,30 min/km, alternativt backintervall upp och ner
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans stig 60 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 4 x 10 min (tröskelfart) 5-6 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Skogs-Intervaller 4 x 4 min alt 3 st 3x2x1, mjölksyra 4.30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 3*15 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag: Distans stig 60 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 3 "Distansvecka"
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Distans stig 60 minuter, 60-70 % av maxpuls + korta backintervaller.
Torsdag: Skogsrunda på tid 30 min + 30 minuter lugn distans
Lördag: Distans stig 60 minuter 60-70 % av maxpuls + 10*100 m
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

H40 2018-01-11 23:08 #184

Svar till inlägg av 1981, 2018-01-11 22:30:

Kroppen favoriserar fett vid lägre intensiteter så den favoriserar ju redan fett ibland. Att det skulle vara någon risk att kroppen blir sämre på att använda kolhydrater har jag aldrig hört tidigare.

KJ 2018-01-11 23:06 #183

En Skogsrunda i maxfart på tid måste du ha frågan är mer hur lång den ska va min tar 34 min (-rekord tid då.,,). Du bör läsa följande fyra böcker: ”Marita” -Marita Skogum, ”Vägval till framgång” -Kent Olsson, ”Mr Orientering” -Jörgen Mårtensson och ”den nya” Orienteringsträning....med Gustav.B på framsidan (minns inte va den heter...)..

Och 2018-01-11 22:57 #182

Svar till inlägg av 1981, 2018-01-11 22:30:

Det ska väl också sägas att detta inte är nåt jag bekymrar mig över. Jag tränar sällan så länge att glykogenet tar slut, och skulle det bli ett sånt pass tar jag med sportdryck eller gel . Jag har dock ett vagt minne av att hört Filip Larsen prata om detta i nån pod. Tyngre? Prestera mera? Eller pratade man om Larsen? Har för mig att det var intressant iallafall :-)

Bättre förr... 2018-01-11 22:44 #181

3x15 min? Jörgen M körde väl 3x10. 10 km alltså. Då behöver man inte välja, intervall, tröskel o distans i ett. Hur allvarlig han var låter jag vara osagt.

Och 2018-01-11 22:38 #180

Svar till inlägg av 1981, 2018-01-11 22:30:

Skulle det varit, inte 1981

1981 2018-01-11 22:30 #179

Svar till inlägg av H40, 2018-01-11 21:58:

Jo det är klart, men jag har svårt att se varför kroppen skulle favorisera fett när det är så mycket enklare och mer syreeffektivt att få fram energin ur kolhydrater. Risken är ju istället att kroppen blir sämre på att använda kolhydrater, något som är viktigare i tävlingsfart än att bränna fett. Prestationen på tävling kan bli sämre helt enkelt. Det finns mycket att läsa om detta, det vet jag, men jag vet inte i vilken utsträckning det behandlar höga hastigheter. Jag vet inte heller om det ens är möjligt att högerförskjuta förhållandet mella fett- och glykogenförbränning i givna hastigheter . För mig låter det som det bara kan göras med en förbättrad löpekonomi, men jag har ju fel ibland.

H40 2018-01-11 21:58 #178

Svar till inlägg av Och, 2018-01-11 21:51:

Jag vet inte detaljerna just nu men du kan säkert söka upp det om du är intresserad.

Det händer ju en massa saker i musklerna och resten av kroppen när man tränar så det är väl inte så konstigt om det också påverkar hur bra kroppen är på att bränna fett?

Och 2018-01-11 21:51 #177

Svar till inlägg av H40, 2018-01-11 21:39:

Hur då ändras?

H40 2018-01-11 21:39 #176

Svar till inlägg av Och, 2018-01-11 20:57:

Träning och långpass gör att man förbränner en större mängd fett jämfört med kolhydrater. Det är inte mängden syre som krävs som ändras men själva metabolismen ändras.

Lat 2018-01-11 21:27 #175

Svar till inlägg av Om, 2018-01-11 15:03:

Jag får mer ont i vader, muskler och leder om jag springer fort på långpassen

Och 2018-01-11 20:57 #174

Svar till inlägg av Om, 2018-01-11 15:03:

Och inte blir man bättre på att oxidera fett heller. Denna seglivade myt dyker upp så fort man pratar långpass, som om man plötsligt skullle förändra mängden syre som krävs för att få fram energin ur fett.

Om 2018-01-11 15:03 #173

Om man springer långt och sakta så blir man
bra på att springa långt och sakta.
Och stel i muskler och leder.

Ritarn 2018-01-11 14:36 #172

Du skola icke annan träning än 4 min intervaller utöva!
Enligt Emil Wingstedt blir man bara seg av att springa distans. Högsta fart skall det vara. Jämt!
http://idrottonline.se/OKDenseln/globalassets/ok-denseln/dokument/diverse-traningsartiklar/allmaent-et-slag-for-slagvolymet-maksimal-styrke-og-fotball.pdf?w=900&h=900

Ambitiös 2018-01-11 13:05 #171

Svar till inlägg av Självklart , 2018-01-11 12:59:

Så snart jag har jag ett schema som jag tror på och nu börjar det faktiskt likna något.
Mindre än 10 minuter efter blir det nog först tiomila 2019 ;)

Självklart 2018-01-11 12:59 #170

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 12:40:

Har du börjat träna än?

Ambitiös 2018-01-11 12:40 #169

Svar till inlägg av P-type, 2018-01-11 11:58:

Jag håller med om att för många VO2 Max intervaller är för jobbigt så det blir nytt schema.

Vecka 1
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Intervaller stig 4 x 4 min, 4-4,30 min/km, alternativt backintervall upp och ner
Onsdag: Nattcup 60 minuter (tävlingsfart)
Torsdag: Distans stig 60 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag:OL-intervaller 4 x 10 min (tröskelfart) 5-6 min/km
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 2
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Skogs-Intervaller 4 x 4 min alt 3 st 3x2x1, mjölksyra 4.30 min/km
Torsdag: OL-tempo skog 3*15 minuter, 5-6 min/km (tävlingsfart)
Lördag: Distans stig 60 minuter 60-70 % av maxpuls
Söndag:OL-distans skog 90 minuter 60-70 % av maxpuls

Vecka 3 "Distansvecka"
Måndag: Alternativt Styrka, främst bål, ca 60 min
Tisdag: Distans stig 60 minuter, 60-70 % av maxpuls + korta backintervaller.
Torsdag: Distans skog 60 minuter, 60-70 % av maxpuls
Lördag: Distans stig 60 minuter 60-70 % av maxpuls + 10*100 m
Söndag:OL-distans skog 120 minuter 60-70 % av maxpuls

P-type 2018-01-11 11:58 #168

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 11:09:

Mina bästa skogsintervaller är 4*10min (där jag tycker jag fått bra verkan och känsla lik orienteringstävling), vilket låter snarlikt 3*15 så du har nog en poäng där.
Jag har även upplevt de passen mer skonsamma för min sköra kropp än mina tidigare favoriter 10*3 eller 8*5...

1 2 3 4 5 6

Senast kommenterat

Söndag 12/10

23:06

Silly Season