Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Hur tränar man till tiomila

Ambitiös 2018-01-03 14:01

I en annan tråd så skrivs det massa om träning inför tiomila. Någon nämde 7-10 timmar för att komma bland de 50 bästa.
Jag tycker 10 timmar verkar mycket eftersom man kan tappa ungefär 1 minut långsammar per kilometer.
Men det är ont om elit-motions-tips inom orientering.

Hur tränar för att tappa mindre än 10 minuter på täten på en 10 km sträcka?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

TH 2018-01-11 11:26 #167

Svar till inlägg av TH, 2018-01-11 11:24:

Blir snabbt så om man åker långpass på skidor. För at komma upp branta partiet är det nödvändigt att trycka på lite extra.

TH 2018-01-11 11:24 #166

Skulle man inte kunna uppfatta materialet som att det ger mycket bra effekt att lägga in en mindre serie korta sprinter (20-30 sek) på långpasset och då få till HIT och LSD samtidigt?

Ambitiös 2018-01-11 11:09 #165

Svar till inlägg av PS, 2018-01-11 10:50:

Ja, det är för att skidåkare också kör tröskelträning. Tex intervall 3*15 minuter.
Sen tävlar dom ju mycket hela vintern.
Jag undrar om inte det skulle vara en bra längd på orienteringsintervall.

PS 2018-01-11 10:50 #164

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 09:35:

En intressant sak i sammanhanget är att de flesta riktigt bra skidåkare även brukar vara mycket bra löpare åtminstone på terränglöpning.

H40 2018-01-11 10:42 #163

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 09:35:

Skidåkare tränar också en del tröskel pass men det kan säkert stämma att långdistans löpare tränar fler.

PE 2018-01-11 10:27 #162

Svar till inlägg av PS, 2018-01-11 08:28:

Så var det nog.:D Det var där jag hamnade. Man ska inte trycka på obskyra länkar som PS lägger ut...;)

Ambitiös 2018-01-11 09:35 #161

Svar till inlägg av PS, 2018-01-11 08:57:

Jag tror jag skrivit det här tidigare. Volymen med tröskelpass är ganska hög för långdistansare. Det är för att tröskel och löpekonomi är viktigt när man springer platta tävlingar.
Men för skidåkare är VO2Max viktigare och där för tränar man mer Vo2Max träning som tuffa intervaller och lugna distanspass som båda ger bra VO2Max.

Frågan är hur man tränar för orientering och jag håller med dig att man inte behöver så många tröskelpass som en löpare och antagligen behöver köra mer Vo2Max träning.
Men jag tror inte man skall köra helt polariserat som en skidåkare heller.

Men jag tror det finns ens stor fara i att man blir skadad eller utbränd om man försöker köra både som löpare och skidåkare.

Jag märker att när man skriver ner ett schema så vill vissa trycka in mer distans och vissa mer intervaller och även nattcuper och då blir till slut schemat för tufft.
Det var därför jag lade in en vecka med bara distans eftersom jag tror att det är nödvändigt med periodiserad träning för att orka köra både distans, tröskel och intervaller de andra veckorna. Ett annat alternativ är ju att varannan vecka "skidträning" och varannan vecka "löpträning"

1981 2018-01-11 09:34 #160

Svar till inlägg av PS, 2018-01-11 08:57:

Läsvärt;

https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/

https://www.idrottsforskning.se/hogintensiv-intervalltraning-en-hit-for-konditionen/

PS 2018-01-11 08:57 #159

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-11 08:44:

Något pass i veckan är väl OK och i tävlingssäsong så får man dem ju som sagt automatiskt men min poäng är nog främst att många orienterare verkar besatta av just tröskelpass och låter det vara volymen i träningsveckorna. Jag tror inte att det är bra om man vill utvecklas ytterligare.

Ambitiös 2018-01-11 08:44 #158

Svar till inlägg av PS, 2018-01-10 22:20:

Löpskolning är bra att träna, men om du inte tränar tekniken i rätt fart så kommer du ramla tillbaka i motionärssteget efter ett tag. Speciellt om du inte har bålstyrka att hålla upp kroppen eller har för låg tröskel så att du får mjölksyra.
Jag tror att de flesta redan förstår att tröskelpass körs av alla bra löpare och är nödvändigt för att hålla bra fart längre än 10 minuter.
Tröskelpass kör de flesta orienterare eftersom de tävlar ofta och natt-cup är ju ett enda långt tröskelpass.

PS 2018-01-11 08:37 #157

Svar till inlägg av Zerbembasqwibo, 2018-01-11 08:35:

Det verkade väl bara vara någon i publiken. Förmodligen med viss löpskolning eller talang.

PS 2018-01-11 08:36 #156

Svar till inlägg av PE, 2018-01-11 07:46:

Hur som helst så handlar ju löpteknik mycket om att ha rätt muskler. Att sätta ner foten under sin tyngdpunkt i stället för framför ska ju tex på sikt inte leda till att steget blir så speciellt kortare men man ska ha helt andra vinklar. I praktiken betyder det att man måste vara betydligt starkare i framlåren så det måste ju tränas upp succesivt så att musklerna hänger med. Detta görs alltså bäst i betydligt lägre fart än den man normalt håller och sedan får man öka allteftersom man klarar av det.

Zerbembasqwibo 2018-01-11 08:35 #155

I slutet var det ju en tjej/ungdom som sprang på samma sätt, där i bakgrunden. :)

PS 2018-01-11 08:28 #154

Svar till inlägg av PE, 2018-01-11 07:46:

Du måste ha sett en annan film. Den som kom efter?
https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA

? 2018-01-11 08:21 #153

Svar till inlägg av PE, 2018-01-11 07:46:

Ungdomar? Nu hänger jag inte med

PE 2018-01-11 07:46 #152

Svar till inlägg av PS, 2018-01-10 22:25:

Det var ju ingen av ungdomarna som lyckades göra som instruktören. Kolla bara skillnaden på markkontakt och när han låter studsen komma tillbaka för att genomföra rörelsen när alla ungdomar drar sig upp istället. Hoppas de analyserade sig själva efter det.

insider 2018-01-10 22:42 #151

För en massa år sen, det måste ha varit på 70-talet, kördes en orientering med elitlöpare i Lilljansskogen med mål i Humlegården (sic!), dvs bara ett par hundra meter från Stockholms hotspot Stureplan. Pressen var på plats. Pratade då med en ärrad friidrottsreporter som häpnades av orienterarnas usla löpteknik. Höga knälyft på asfalten och grusgångarna såg inte så vackert ut, det fick jag ju hålla med om. Och samtidigt förklara hur effektiva dessa löpsteg var i terrängen. Och vilken skönhetsupplevelse det kunde vara att se en sån som JM braka fram i bushen.

PS 2018-01-10 22:25 #150

Glömde länken:
https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

PS 2018-01-10 22:20 #149

Titta på denna film och framför allt då på slutet. Sedan kan ni ju börja titta på hur orienterare springer. Det finns filmer på det också men jag vill inte hänga ut någon ;-)

Ambitiös 2018-01-10 15:15 #148

Svar till inlägg av Ritarn, 2018-01-10 14:35:

Ja, det har jag också funderat på då man tappar minst lika mycket utför och det är antagligen enklare att träna upp.
Gräsbacke där man kör snabbt både upp och ner kanske är en bättre träning för orientering än platta intervaller.

PS 2018-01-10 14:43 #147

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-10 13:40:

Skillnaden mellan lugn löpning och ansträngd löpning är ganska liten i fart räknat så om man springer på relativt lättlöpt stig så kommer man att få rätt steg. I synnerhet om man tänker på hur man springer mer än hur fort det går. Det är ju enda sättet man har att lägga om ett dåligt steg.

PS 2018-01-10 14:40 #146

Svar till inlägg av ingen koll, 2018-01-10 13:23:

Alla muskler används väl i och för sig men inte drar de sig fram i alla fall. Det finns en anledning till att de mest seriösa tränar utfallssteg med skivstänger.

Ritarn 2018-01-10 14:35 #145

Vet inte om det är relevant för just 10mila men eftersom det nu diskuteras löpskolning så har jag som långsamlöpare märkt att det är lätt att träna upp förmågan till högre hastighet i nedförsbackar. Vid löpning utför på mjukt jämt underlag känns det i början onaturligt att öka stegfrekvensen. Verkar sitta mycket mentalt och i impulssystemet vilket också bekräftas av att det sker stora framsteg när man "släpper loss" och "rullar med" istället för att streta emot och fartreducera av rädsla. Belastar ju knän och rygg på hårt underlag men väldigt effektiv träning om kroppen pallar. Kanske bra att ha förmågan vid ryck från klunga eller spurt?

Ambitiös 2018-01-10 13:40 #144

Svar till inlägg av PS, 2018-01-10 10:36:

Tänk dig en sprinter som tränar distans med sprint-steg.
Ett snabbt lösteg tränar man genom att springa snabbt, så fort man springer långsamt så ändrar man stilen för att springa mer effektivt för den farten.

ingen koll 2018-01-10 13:23 #143

Svar till inlägg av PS, 2018-01-10 10:36:

Stämmer inte. Bra löpare arbetar mera med baksida an framsida. Kraften kommer från rumpa, baksidalår.

PS 2018-01-10 10:36 #142

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-10 08:40:

Ett bra löpsteg tror jag att man ska försöka skaffa sig genom att köra relativt lugnt på stig. Som du säger inte så lugnt så att man joggar men inte heller så ansträngt att man inte klarar att tänka på hur man springer (hårda intervaller). Det fel jag alltid gjort och sett att väldigt många andra orienterare gör är att vi springer för mycket på "drag". Vi sätter fötterna för långt fram och drar oss fram innan vi skjuter ifrån. Man springer alltså mer med baklåret än framlåret. Om man tittar på riktigt bra löpare så har de oftast enorma framlår vilket beror på att de sätter ner foten under sin tyngdpunkt och sedan trycker sig uppåt-framåt. Ska man vara petig så finns det en del bra löpare som sätter ner foten framför sig men då utan någon egentlig kraft. Den kommer först när de har foten under tyngdpunkten.

Ambitiös 2018-01-10 08:52 #141

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 17:04:

Hauskens trapp-träning tror jag är precis en sådant pass som gör att du kan trycka till över en höjd och sedan fortsätta i 5 min/km efteråt. Jag tänker köra sådan kort back-träning tillsammans med skogsintervaller i mjölksyrefart för att kolla om kilometer-tiderna går ner.

Ambitiös 2018-01-10 08:40 #140

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 17:04:

Bra, det är sådana reflektioner jag vill ha.
I vanlig löpning så har man vissa brytpunkter där man förändrar sitt löpsteg. Motionärer gör ofta det misstaget att de springer intervaller för fort och sedan lugn distans, de kommer då ramla in i distanssteget på tävlingen och då kommer de stanna på runt 40 minuter på milen.
Jag tycker det verkar vara samma i orientering, det finns de som springer mycket snabbare på tävling än vad de har syreupptagning och träningsbakrund för.

Springer man bakom de perosnerna så ser man att de kan hålla kontinuerligt högre fart. Man kan följa med ganska enkelt men när det kommer en liten bergsknalle och något svårt parti så har man tappat 50 meter.

Jag tror det är så enkelt att man kan träna de här musklerna och tekniken bättre än att lufsa runt på distanspass. TG berättarde tidiagare att han tränar skogsintervaller i hög fart och jag vet att det finns fler som har "hemliga" pass som de kör innan säsongen.

PS 2018-01-10 00:33 #139

Svar till inlägg av H40, 2018-01-09 17:27:

"PE" var nog både snabb och uthållig en gång i tiden och ändå var det han som nämnde den först. Det kan bero på en massa olika faktorer men jag vet precis vad han menar. Kroppen vill bara vila.

H40 2018-01-09 17:27 #138

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 16:50:

Jag kan inte ens förstå hur man kan jämföra dem överhuvudtaget och det var det jag vill få fram.

Möjligt att det har med olikheter att göra (jag är mer uthålig än snabb) men jag har aldrig varit i närheten av att komma in i någon slags långpass koma på träning trots att jag inte ens är väldigt bra på att hålla pulsen låg.

PS 2018-01-09 17:04 #137

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 16:13:

Rent allmänt skulle man nog kunna säga att det jag skriver här inte är baserat på hur jag tränade utan snarare på hur jag såhär i efterhand insett att jag borde ha tränat. Innan jag var 30 så hade jag inte mycket koll alls och när jag väl fick lära mig så genomförde jag det ändå inte riktigt bra. I tävlingssäsong så tränade jag nog rätt OK men under vintern borde jag nog ha renodlat mer. Ett misstag jag gjorde var nog att köra för många intervallpass på plan asfalt. Eftersom jag alltid har haft ett uselt löpsteg på hårt underlag så hade jag svårt att komma upp i puls. Jag borde ha kört mer backe, snöpuls och sankmark eller vad årstiden bjöd på. Hastigheten är ju helt ointressant när man kör intervaller. Det är bara pulsen man ska få upp och relevanta muskler som ska jobba. Ett bra löpsteg skaffar man sig lättare med distanslöpning i lugnt tempo samt med styrketräning.

PS 2018-01-09 16:50 #136

Svar till inlägg av H40, 2018-01-09 16:10:

Jo, det var väl just det jag försökte skriva. Kör man dem lite för hårt så är det dock lätt hänt att den av PE beskrivna långpasskoman övergår i fosterställning och svårigheter att springa dagen efter. Jag vet alltför väl.

PS 2018-01-09 16:48 #135

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 16:13:

Nej, det stämmer inte för en av mina få styrkor var just att ligga och pressa på hög mjölksyra upp till en knapp timme om det behövdes på kavlar. Däremot hade jag en tendens att gå in i väggen rejält efter ca 80 minuter om jag körde hårt. Problemet för mig var nog att jag körde mina långpass med personer som var lite för bra i kombination med att jag inte hade förstått hur lugnt man borde köra dem. Jag tränade aldrig upp min fettförbränning.

Ambitiös 2018-01-09 16:13 #134

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 16:01:

Det stämmer ju ganska bra. Om man bara tränar lugna långpass och intervaller gör att man får bra syreupptagning men dåligt tröskelvärde. Då kommer man tappa på distanser över 5 km eftersom man inte längre kan köra över tröskelfart.

H40 2018-01-09 16:10 #133

Svar till inlägg av PS, 2018-01-09 16:01:

Ett långpass på 120 min (som väl är det som diskuteras här?) är ju mycket mindre slitsamt än en tävling på 75-80 min.

Ett långpass i lugn fart ska väl normalt inte vara spesiellt slitsamt i sig självt men totalt sett ska ju träningen bli slitsam.

BP 2018-01-09 16:06 #132

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 15:24:

Som sagt, försök att hitta nån i klubben som kan förklara litet djupare hur träning funkar och hur man planerar så att man får både mycket tid, fart, styrka och teknik, och hur man bygger upp kroppen för att klara hård träning med mycket mängd. Jag tror inte man tappar 10 min om man har tränat så mycket att man klarar 12 tim /v, men var du fick det ifrån vet jag inte.

PE 2018-01-09 16:02 #131

Svar till inlägg av x-et, 2018-01-09 15:53:

På Tove A är det nog rätt många tjejer som tappar 1 min/km utan att bomma speciellt mycket även fast de tränar 10 timmar/vecka.

PS 2018-01-09 16:01 #130

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 15:24:

På den tiden jag var lite bättre än jag är nu så var jag minst dålig på kortdistans (alltså den gamla distansen med segrartid på 25 minuter) samtidigt som jag alltid varit usel på långa distanser. Ändå förespråkar jag långdistans och hävdar att om passen genomförs i rätt tempo så är de mindre slitsamma än exempelvis en tävling på 75-80 minuter.

x-et 2018-01-09 15:53 #129

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 15:24:

Vilka tränar 10-12 timmar i veckan och tappar 10 min på milen? Dåliga orienterare?

BP 2018-01-09 15:48 #128

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-09 15:24:

Sorry, har inte orkat läsa allt. Jag trodde det var råd till dig du ville ha. My bad.

1 2 3 4 5 6

Senast kommenterat

Tisdag 13/5

14:51

Icebug sisu olx