Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Träningsdos för gubbar

Old Boy 2012-10-11 12:14

Jag är 43 år och sprang milen för någon månad sedan på drygt 38 minuter. Jag tränar ca 2-2.5h i vecka (inkl. Ol tävlingar). För att hävda mig mot dom bästa i min klass (H40) så tror jag att jag måste springa milen på ca 33-34 minuter. Om jag fördubblar träningsmängden och antal intervallpass tror ni det är rimligt vid min ålder? Vad är era erfarenheter när ni kommit upp i åren? Mitt pers är strax under 32 min som jag iof satte när jag var 21, efter det har jag bara tränat för att må bra.

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Otter 2012-10-16 18:52 #34

Svar till inlägg av Statistikern, 2012-10-14 19:21:

Det finns ju ganska många moment man behöver träna för att behärska tekniken till fullo. Precis som för löpning. Sen är det ju så att ju bättre tekniker du är desto bättre behärskar du orienteringen när du är trött, stressad och i hög fart. En hint om vad man bör jobba på kan man få med lite GPS-uppföljning.

1981 2012-10-16 14:33 #33

Svar till inlägg av Statistikern, 2012-10-14 19:21:

Fråga Sbulo istället. Jag tog bara upp att man bör springa snabbt och orka i skogen och inte behöver springa fort på väg för att komma bra i H40.:)
Vilket fler verkar kommit fram till.

Statistikern 2012-10-14 19:21 #32

Svar till inlägg av 1981, 2012-10-14 15:08:

Def. OL-teknik! Snabba beslut?Vägval?Läsa karta? Se kupering? ....eller vad? Alla pratar OL-teknik, men ingen kan tala om vad det innebär. Vad skall man träna hur mycket, vilken fart. När i tävlingssäsongen. Personligen tycker jag att teknken blir bättre när jag har ork!

Statistikern 2012-10-14 19:21 #31

Svar till inlägg av 1981, 2012-10-14 15:08:

1981 2012-10-14 15:08 #30

Svar till inlägg av Old Boy, 2012-10-12 12:33:

Gör milen på 42 min, men hade ändå 31 på sträcka 7. Du bör fokusera på OL-teknik!

H55 2012-10-14 10:20 #29

Svar till inlägg av ToreH50, 2012-10-13 21:37:

Intervaller är tyvärr ordentligt skadegenererande. Piller och pulver äter jag aldrig men är rätt noga med mineralrik mat.. Synens vikt och problem håller jag däremot helt med om, men får vänta på den lösningen till H60!

Pressar fortfarande milen under 40.

ToreH50 2012-10-13 21:37 #28

Jag har tränat 300-350 timmar/år dvs 6 tim/vecka de senaste 15 åren. Men när jag pratar med jämnåriga gubb-stjärnor så tränar alla på olika sätt. Det som är gemensamt är att skadorna blir fler och fler.
Jag tycker därför att du ska träna på ditt sätt. Då blir det bäst. Men när du var yngre behövde du inte tänka så mycket på skador. Nu måste du satsa stenhårt på skadeförebyggande åtgärder: Stretching, styrka och alternativ träning. Proteinpulver är bra.
Gubbar tappar mycket i rörlighet och styrka. Allt för få gubbar tränar intervaller.
Ta som rutin att se om du kan läsa de minsta bokstäverna på tandkrämstuben. Jag fick 1-2 år med många bommar innan jag förstod att jag inte såg kartan.

Otter 2012-10-12 21:06 #27

Svar till inlägg av Old Boy, 2012-10-12 17:16:

Har du GPS-rutten från helgen är det bara att jämföra på opath eller m&c. Om inte - skaffa en GPS-klocka :)

Mr c 2012-10-12 19:24 #26

Jag hyfsat nybliven senior och har ett pb på 10000m på 38.08(från ganska nyligen). Min rankingpoäng är ca 10. Hade 40 min på femtesträckan på 25manna, 1 min från final på sm-lång trots ett par minuter bom. Väglöpning är inte allt.

Anonym 2012-10-12 17:42 #25

Svar till inlägg av Ulf S, 2012-10-12 10:25:

Ulf S>> Har du sökt för det ;-)

Zemlon>> Eftersom det handlar om statisk styrk så kan du göra det när du sitter i princip när som helst. Enda problemet är att definiera vilka muskler du behöver träna för att få rätt hållning. För min del handlar de mest om att "hålla in magen". Ett sätt att hitta dem då är att ligga på golvet eller stå mot en vägg och försöka trycka svanken mot golvet/väggen. Har man väl hittat rätt muskler så kan man som sagt träna dem när som helst. Måste dock kombinera med lite rörlighetsträning också. Framför allt har jag en tendens att bli stel i lårens baksidor vilket ibland dessutom yttrar sig som problem med vaderna strax under knät.

Old Boy 2012-10-12 17:16 #24

Svar till inlägg av Otter, 2012-10-12 13:17:

Otter,
Mycket intressant. Kanske det är som är problemet. Kanske orienterar för sakta även om det känns som jag orienterar ganska bra.

Surfer 2012-10-12 14:06 #23

10-15% efter låter ganska skapligt enligt mig. Speciellt om H40-stjärnorna är med. 2-3 min efter på medel och 5-8 min efter på lång ungefär. Är du lika långt efter på medel som på lång? Jag tycker att medel ställer högre krav på en perfekt OL-teknik, in och utgång, planering och riktning. Klarar du alla dessa moment? Lång åtminstone med en bana enligt specen tjänar du mer på en bra fysik även om du såklart måste kunna orientera också.

Otter 2012-10-12 13:17 #22

Som referens så sprang jag också gubbsträckan. Jag sprang på 29 minuter, är skapligt löptränad (straxt under 40 på milen), är ringrostig i orienteringen (bommade 2-3 minuter) och småskadad.

Fokusera på att förbättra orienteringstekniken!

Otter 2012-10-12 12:49 #21

Håller med Z. Med den farten på milen kan du definitivt vara med i topp på H40. Jag tror du inte behöver fokusera så mycket på det. Det viktigaste är att ha en hög lägsta-fart (träna skogslöpning), och effektiv orientering. Det är väldigt lätt att tappa ett antal sekunder på tveksam kontrolltagning, dåliga vägval, många stopp, dålig framförhållning etc.

Så mitt tips är analysera tävlingar och jämför med andra var du tappar tiden. Det är f.ö. synd att det är så få som laddar upp rutter till opath, m&c osv. Det är ett väldigt bra underlag för analys. Ett alternativ är att hänga en duktig senior/gubbe och känna flowet, se hur de agerar osv.!

Fantomen 2012-10-12 12:44 #20

Svar till inlägg av Old Boy, 2012-10-12 12:33:

Med den tiden så borde du lätt springa under 7 min.
Du springer nog krokigt. Träna på microvägval och att inte så många kartstopp.

Old Boy 2012-10-12 12:33 #19

Svar till inlägg av Z, 2012-10-12 11:56:

Z, Sprang gubbsträckan på 25manna på strax under 32m, missade max 1min. på lättlöpt typ på normal kuperad tallhed eller i närområden brukar jag ligga på strax under 8min/k och i lite trixigare terräng strax under 9min/k

Z 2012-10-12 11:56 #18

Med milen på 38 minuter kan du vara i topp i H40. Bara du håller hög fart i skogen. Springer du på under 4 min/km och rakt på alla kontroller på bästa vägvalet vinner du H40.

Vilken fart håller du i skogen i lättlöpt skog, i mer svårlöpt skog?

12 minuter corepass utan krångel 2012-10-12 11:05 #17

Svar till inlägg av Zemlon, 2012-10-12 08:06:

http://gymglam.se/program/core-12-minuter/ ?

Ulf S 2012-10-12 10:25 #16

Svar till inlägg av PS, 2012-10-12 00:39:

Men intervallträning *är* ju roligt. I synnerhet intervaller i skog.

Zemlon 2012-10-12 08:06 #15

Svar till inlägg av PS, 2012-10-12 00:39:

Några bra tips på övningar för bålen? Gärna sådana som kan utföras enkelt utan maskiner och gyminstruktörer... Jag kör en del sit-ups och "rygg-ups" (ligga på mage och lyfta överkroppen) men sen då? Bra övningar är särskilt viktigt nu inför skidsäsongen!!

PS 2012-10-12 00:39 #14

Skit i intervallträningen och gör något roligare i stället! Varför ska du ha tråkigt bara för att komma några placeringar bättre i en gubbklass ;-)
För övrigt tror jag att Zerbembasqwibo har rätt. Så fort jag blir för svag i bålen så tappar jag allt hur bra det än har känts någon vecka tidigare. Det är bättre att glida runt i fin terräng och tänka mer på hur man springer (fysiskt) än på hur mycket man tar i. Framför allt är det ju roligare så det blir oftast fler timmar. I somras sprang jag förresten nästan ingenting men ägnade åtskilliga timmar åt kartritning. Har efter det haft en bättre höstsäsong än på bra många år och då menar jag löpmässigt.

Old Boy 2012-10-11 16:30 #13

Tack för många bra inlägg. Dags att ge sig ut för vinterträningens första intervallpass!

Hårdlöparen 2012-10-11 15:28 #12

Mina erfarenheter gäller löpning på hårt underlag, men är ändå relevanta. Jag har under några år succesivt stärkt träningen, både volym och kvalitet. Min utgångspunkt var nog kring 2-3 h/v för att nu ligga på 4-5 h/v. Kilometertiderna har gått ner 20-30 sekunder, dvs. kring de 10 % du eftersträvar. Ta hjälp av träningsprogram (finns massor på nätet), gör ett planerat upplägg med varierad löpning och styrketräning, dubbla volymen så bör du kunna krypa ner några minuter i skogsterräng. Lycka till!

Bill S 2012-10-11 15:21 #11

Bra synpunkter från Ulf S.
Beträffande hur fort man springer milen.
Erik Johansson och Lundanäs gick ut samtidigt på sista sträckan av 25-manna. Johansson i rygg och sannolikt löpstarkare på 8 km slätlöpning. Men blev avhängd.
Var det så att Lundanäs är starkare i terräng eller?

Ulf S 2012-10-11 15:14 #10

Likt många andra som redan svarat, så tror jag inte att tiden på milen på bana eller asfalt säger så mycket. Det borde vara bätre att utgå från tempot du har på mer relevant underlag, t ex en kombination av små skogsstigar, lättlöpt skog, mossar och skog med lite besvärlig undervegitation. Jag, som är drygt tio år äldre än du kan hävda mig hyfsat bra mot jämnåriga om det bara gäller banlöpning, men mitt tempo sjunker betänkligt så fort som underlaget blir bökigare. (vid en test nyligen så kunde jag på en 2-km sträcka hålla 4:10 temp på lätt kuperad grusväg, medan det i relativt lättlöpt skog (snitslat) på samma distans, så fåll km-tempot till 7:15. Vill jag hävda mig bättre på orienteringstävlingar, så tror jag att det skulle löna sig bättre, och dessutom vara lättare att uppnå, att försöka förbättra skogslöpningstempot med en halvminut, snarare än att pressa tempor på slätt underlag med tio sekunder.
Dessutom låter 38 minuter som rätt bra för en 43-åring. Det går förvisso med största sannolikhet att förbättra, eftersom träningsmängden inte verkar vara överväldigande. Jag tror dock att målet att nå 33-34 är orealistiskt. Det är *stot* skillnad på att springa milen i 3:50 tempo respektive 3:20 tempo.
För att få upp skogstempot skulle jag rekommendera intervaller i relevant terräng. T ex 1-2km intervaller (3-6 rep) i lättlöpt skog, 1-2 minuters intervaller i skogsbacket eller mosse (6-10 rep).
En annan variant är att köra en riktig orienteringsbana, t ex från en tävling du nyligen sprungit, i for av intervaller (varje sträcka för sig, med vila 1-2 minuter mellan varje sträcka). Jag brukar ofta tänka att jag borde göra det, men det är sällan det blir av. Denna typ av träning gör också att man kan utvärdera hur olika vägval faller ut, åtminstone med avseende på löptid (orienteringsmomentet kommer ju efter ett par olika tester att bli allt mindre utslagsgivande).

Inser nu, när jag skrivit allt detta, att jag nog huvudsakligen försöker peppa mig själv att förbättra min skogslöpning. Men just nå är det trots det finputsning och formtoppning inför en Mara som kommer i första rummet. Men nästa säsong, då ska det bli andra bullar...

Zerbembasqwibo 2012-10-11 15:09 #9

Svar till inlägg av Zerbembasqwibo, 2012-10-11 15:08:

PS. Gäller nog även för gummor! DS

Zerbembasqwibo 2012-10-11 15:08 #8

Jag vet inte hur stor potential du har på just detta område jag ska skriva om, men för många i din position tror jag att det finns mycket att hämta genom styrketräning för mage/rygg/höfter, och även benstyrka. Du får upp knäna på ett helt annat sätt och kan få ut mer av din goda syreupptagningsförmåga i skogen, där löpsteget har ett mycket högre knälyft än på asfalten. Det är svårt att lyfta benen nog och man tappar mkt kraft och därmed fart i skogen om man "vobblar" omkring vilket man lätt gör om man är för vek på mitten av kroppen.

Old Boy 2012-10-11 14:58 #7

Svar till inlägg av 1981, 2012-10-11 14:36:

Tack, jag kanske skulle uttryckt mig lite annorlunda. Kanske inte skulle blandat in väglöpning :)
Vad jag undrar är för det första om ni tror det är möjligt att bli 10%+ bättre vid en fördubbling av träningsdosen? För det andra om ni vet någon som har blivit det, och hur i så fall denna person tränade för att bli det. Som sagt, just nu ligger jag och sladdar 10-15% efter segraren i min klass.

Sbulo 2012-10-11 14:54 #6

Som 1981 är inne på så behöver du nog mer träning i skogslöpning, om du nu är säker på att din OL-teknik är fulländad. Själv springer jag en lätt mil asfalt på 39 minuter (4.54 per km) men håller runt 6.30 min per km i normal skogsterräng. För mig förbättrades min skogslöpning rejält av intervaller i skog med inlagda backar, myrar med mera. Mjölksyretolerans helt enkelt.

1981 2012-10-11 14:36 #5

Vi är flera i topp 20 i H40 som knappt gör milen under 36-37 på väg men i gengäld så springer vi säkert milen i vresig skog på 43-45 så det kanske är det du ska lägga krutet på om du vill bli bättre orienterare. Vill du bli bättre löpare på väg så rekkomenderar jag att du lägger de flesta pass på väg för det handlar mer om löpekonomi än syreupptagning. Tänk dock på att mer kvalite ´kräver mer underhåll/stretchingl av kroppen och risk för förslitningsskador och gubbvad.

ÄÖ 2012-10-11 14:32 #4

Det kan ju vara så att du orienterar för omständigt, tar långa vägval men springer fort?
Fast 2-2½ h i veckan låter ju rätt lite, dubbla du det, men se upp för gubbvaderna.

Old Boy 2012-10-11 14:08 #3

Självklart måste man ju kunna orientera därefter, men känner att det är snarare löpkapaciteten som behöver förbättras då jag sällan missar mer än någon minut på de flesta tävlingar (iaf i år). På de tävlingar jag har sprungit nu i höst har jag varit i snitt varit 12% efter segraren. Därav mitt antagande om att springa milen på 34 min. Jag bara undrar om det är någon här som har förbättrat sig avsevärt på att springa när det blivit äldre, och hur mycket de ökade träningsdosen i så fall?

Tränad 2012-10-11 12:47 #2

Vad du springer milen på spelar väl ingen roll? (eller lite roll spelar det ju..) jag vet inte vad jag har, men kanske 38-39 och jag kan lätt slå en som springer milen på 29 ;) Så se till att du kan hålla milenfarten med karta i skogen så kommer du nog kunna konkurrera.

L 2012-10-11 12:46 #1

Eftersom du enligt inlägget inte verkar hävda dig mot de bästa i H40 med den löpkapaciteten så är det nog mer orientering du bör träna kanske.

Senast kommenterat

Måndag 19/5

22:15

VM i Finland 2025