Svar till inlägg av En snabb man i mina bästa år, 2017-12-25 12:37:

Det finns ett strakt samband mellan att man börjar att jämföra utfallet av behandling när man har extra mycket besvär, och att det lite senare finns en stor sannolikhet att det fungerar bättre. Skulle man börja "mäta" när allt fungerar väl skulle man i stället finna det man då finner vara orsaken till alla försämringar vilket kanske vore ännu mera intressant (att kunna undvika). ;-)

Många skador och besvär läker eller förbättras över tid. Ibland varierar besvären och blir bättre eller sämre i perioder, men det är ungefär samma effekt på hur man uppfattar det.
Om det inte stadigt bara försämras så finns i alla fall en viss chans för förbättring, och om förbättring inträffar så vill man hemskt gärna att det finns ett samband med det man försökt att göra för att åstadkomma det!

Så vad man än gör för att fördriva tiden tills man tycker att det fungerar bättre igen så vill man gärna att det ska vara det man gjorde som hade effekt. Tyvärr är det inte säkert att det var det som var orsaken om man bara tar sig själv som exempel, det kan ändå ha blivit bra med tiden, trots det man gjorde. Det finns ju förstås studier på specifika åkommor med specifika behandlingar där man kan sägas ha mer trovärdiga bevis för behandlingseffekten jämfört med andra behandlingar, och sedan finns det andra mer generella erfarenheter av rutiner för hur man hanterar besvär som kan vara relevant för hur effektivt en strategi fungerar i verkligheten om man följer rutinen i befolkningen generellt.

Men självklart ska man själv notera hur man själv reagerar på olika terapier och åtgärder, man är själv mycket bättre facit på sin egen utveckling än något annat mått på hur en grupp i genomsnitt reagerar på en behandling. Lär man känna sin egen kropp har man vunnit en extra nivå av möjlighet att hitta en bra utvärdering och att själv vara sin egen expert på vad som är lämplig behandling.

Det finns dessutom kanske olika besvär med liknande symptom där lämplig behandling skiljer sig beroende på orsak till besvären, snarare än på symptomens karaktär. Då blir det svårare.

Tores program är nog bra för alla gubbar och gummor, och man ska inte blanda ihop gamlingar med elit. Eliten periodiserar säkert sin styrka mer ( tungt - power - explosivt) och har troligen ett högre fokus på enbensövningar än Tore. Det finns många vägar till Rom, därav garderingarna ”säkert, troligen”. Intervaller är riktigt bra för löpekonomin, ska man förbättra den med styrka bör man lassa på och bli rejält stark.

Re En snabb...>> Det där att eliten på 80-talet inte tränade styrka utan bara "ganska långt, ganska tufft" i skogen - är intressant. För 10 år sedan frågade jag H55 Mats Hellstadius om han tror att den träningen skulle stå sig idag. Han svarade att javisst, han tränar fortfarande så. Mats Hellstadius träning är varannan dag löp väg och varannan dag löp skog utan karta, i känd terräng. Ganska långt, ganska tufft. Sällan OL-teknik. Det är tävlingarna som blir teknikträningen. Men Mats Hellstadius sa att orienteringen har förändrats sedan -80-talet så nu behöver man komplettera med högintensiv OL-träning riktad mot sprint-OL, medeldistans, 25-manna.

Tack Tore H55 för ditt svar.

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-12-24 11:04:

Gillar att läsa dina inlägg, men... exempelvis det där om vader. Sen jag helt slutade med tåhävningar och minimerat strechingen har mina vadproblem helt upphört. För att vara helt rättvis har jag också lagt ner det där med intervaller, och äter inga piller av något slag.

Mitt råd är att glömma den senaste trenden med extrem högintensiv träning. Tror inte att någon ska hålla på med sådant, knappast ens elitidrottare. Skadorna kommer som ett brev på posten.

Slutligen, är dagens elit bättre än vi var på 80-talet? Jag vet ingen som då tränade styrketräning som du beskriver som ett måste.

Hur jag tränar bålstyrka>>
Bålstyrka för en orienterare handlar om att kunna hålla kroppen upprätt i skog och backe. Det är muskler i rumpa och rygg och inte mage. Längdskidåkarna behöver magmuskler för dom pumpar med magen när dom stakar. Det gör inte vi orienterare. Många påstår att de sneda magmusklerna är viktiga för hållningen. Och det kan stämma. Men det orienterare ska vara starka i är rumpa och ländrygg.

Styrketräning med vikter är betydligt effektivare än styrkegymnastik, men det går inte att träna alla muskler med vikter. Därför behövs både styrketräning med vikter och styrkegymnastik.

Styrketräning med vikter>>
Undvik macho-föreställningen att du ska bo på gymmet. Man ska ha ett enkelt träningsprogram med ca 4 övningar, göra dom 2 ggr/vecka. Jag gör marklyft med hantlar, kettlebellsving med en hantel istället för kettlebell, och två överkroppsövningar - där jag inte öka vikterna utan har bestämt mig för en nivå på överkroppen som är lagom för mig. Och jag tränar höftböjaren, ileopsoas, med vikter bara pga svaghet där hör ihop med min skada i höger höftled.

På marklyft börjar man med låg vikt och tränar in tekniken. Gör 10x3. Öka 1-2kg per gång. När man kommit upp i den vikt som känns maximal stannar man men lägger in ett maxlyft. Om man stannar på 60kg gör man 10x3 men byter ut ett av lyften mitt i träningspasset till ett maxlyft. Sedan måste man känna när det är dags att höja grundnivån. Man måste äta proteiner samtidigt, men musklerna kan bara ta upp 20-40gr protein per dag. Det tar tid att bygga muskelmassa. En otränad lyfter marklyft 40kg. En elitorienterare 90-140kg. Världsrekordet är väl omkring 220kg gissar jag. Jag började denna styrketräningsomgång med 20kg och är nu uppe i 36kg. Jag räknar med att det tar 2 år att komma upp i vikter.

Kettelbells-sving ökar jag också vikterna men långsammare, försiktigare, för där känner jag att en gubbe som jag måste vara försiktig. Målet är att komma upp i vikter men ha rätt teknik.

Man tränar upp muskler fortare än muskelfästen. Förr eller senare kommer man till den nivån där muskelfästena gör ont. Då måste man stanna på den nivån i 1-3 månader.
Förr eller senare kommer man upp i den nivån att man inte kan utföra övningen tekniskt rätt pga muskler runt omkring är för svaga. Då är det dags att lägga till fler övningar.

Styrkegymnastik mellan "gym"-passen>>
Armhävningar - inte plankan.
För dom som gör plankan har dålig hållning och tunn överkropp. Dom som gör armhävningar har samma bålstyrka, bra hållning och vältränade axlar. Jag gör några stycken armhävningar, 30st. Ha en nivå som känns lagom. Det viktiga är att bålen får jobba. Träna inte tills du spyr.

Squats
Är samma som marklyft. Kanske inte behövs om man gör marklyft. Men det är en basal övning som alltid bör finnas med. En otränad gör 50 squats. En tränad gör 150 squats. Jag gör 50 squats.

Spänst
När vi har Schweizare här längre perioder så ska det tränas spänst. Då är det cirkelträning i gymnastiksal och upp och hoppa på plintarna. Nu är det ihopslaget med Intervallträning, två gånger i veckan om jag har rätt info. Jag tycker man ska träna någon form av spänst. Det finns många övningar, beroende på om man vill profilera det mot t.ex vader, knän. Jag gör vanliga hederliga höga hopp 10x3. En klassiker.

Vader
Det är i vaderna skadorna kommer. Jag gör tåhävningar 2 ggr/v och stretchar vader varje dag. Det är därför jag inte har gubbvad.

Övrig styrkegymnastik>>
Jag gör några övningar riktade mot de skador och svagheter jag har. Det är viktigt att styrkegymnastik programmet är kort. 15 min är lagom. För annars blir det inte av.

Stretching
Muskelstretching är kort, några sekunder.
Bindvävs-stretching, stretching av ledband, muskelfascia, strukturer omkring musklerna, ska ta 3 min. Problemet är att gör man bindvävs-stretching med många rörelser tar det 1-2 timmar. Det är isåfall effektivare att göra yoga. Yin-yoga innebär ca 4 övningar bindvävs-stretching som tar hela kroppen och tar kort tid att göra. Vanlig yoga innebär dessutom muskelstyrketräning, tar hela kroppen och tar kort tid att göra.

Verkligheten
Verkligheten är att på tävling tar man i allt man kan. Är man gubbe har man ont överallt dagen efter. Det är överansträngda muskler som gör ont. Det hände aldrig när jag var senior, och på den tiden fanns inte medeldistans. Kortdistans kom på -90-talet. Före det sprang H21 10-11km OL lördag och 10-11km OL på söndag.
Men nu är jag gubbe och har ont överallt efter tävling.
Ett ont ställe är en överansträngd muskel, eller muskelfäste.
En stram muskel är en svag muskel.

Är det tävling två dagar i rad tar jag en Alvedon före tävling dag 2.
Jag stretchar en gång mellan varje tävling /träning och en gång före tävling/träning.
Sedan gäller det att analysera>> Vilka muskler gör ont och är svaga?
Därefter gäller det att träna dom.
Jag började stretcha när jag var 45 år. När jag var 50 år hade jag inte blivit bättre, var tvungen att stretcha på samma sätt. De senaste 3 åren har jag successivt ökar styrketräningen, några perioder med vikter, oftare styrkegymnastik. Då har jag märkt att behovet av stretching minskar ju mer jag styrketränar.

Men sedan har det alltid komma perioder där jag tyckt att jag inte längre behöver styrketräning, inte har tid med styrketräning, och då har löpträningen alltid fått en negativ trend. Efter ett tag är jag tillbaka på ruta 1.

Nu har jag bestämt mig för att 2018 ska jag styrketräna 2ggr/v. Orienteringsträning och löpträning får komma i andra hand och bli vad det blir.

Nyårslöftet är klart.

Svar till inlägg av :-), 2017-12-23 21:57:

Aj då! Såg det nu😝 ofog det där.

Hursomhelst kostade visst 1 kr att prova en månad, ett alternativ om man inte orkar leta. Idars.

God Jul & Gott Nytt År!!!

Svar till inlägg av 2017, 2017-12-23 17:07:

Det finns miljoner artiklar om styrka för löpare, just den här kostar en slant. Ibland har man otur när man googlar...

Svar till inlägg av Hur, 2017-12-23 16:31:

Länk till bra styrkeövningar för löpning:

http://www.gp.se/livsstil/h%C3%A4lsa/s%C3%A5-tr%C3%A4nar-du-f%C3%B6r-att-bli-snabbare-i-l%C3%B6psp%C3%A5ret-1.4894636

Hur tränar du Bålstyrka?

Benböj, magträning, plankan?

Jag tror (ej vetenskapligt) att vi gubbar har ganska lite problem med försämrad kondition. Undantag dom som har hjärtproblem som förmaksflimmer eller kärlkramp. Det stora problemet för gubbar är dålig syn och skador. Många kan springa trots skadeproblem men har då ofta sämre löpekonomi, pga skadan hämmar löpningen.

Jag själv har rejält försämrad löpekonomi pga förslitning, artros, höger höftled. Jag har nästan aldrig ont i höftleden, det är bara en gång per år. Men jag haltar när jag går och när jag springer felbelastar jag musklerna. När jag springer stig håller jag 6 min/km och flåsar som en hund. Pulsen är då 140. Det ser väldigt ansträngt ut när jag springer stig. När jag springer i skogen kan jag anpassa löpsteget betydligt bättre och kommer då upp i min maxpuls 170. Jag springer betydligt bättre i skogen än på väg, om jag jämför med kompisarna.

När jag analyserar min träning ser jag att i de perioder jag sköter styrketräningen och stretchingen går det sakta framåt, och i de perioder jag inte sköter det går träningen och resultaten sakta bakåt.

Min träningsplanering 2018 är att till varje pris styrketräna två ggr i veckan, framförallt bålstyrka. Löpträning, orienteringsträning har jag ingen planering för. Det får bli som det blir.

Att vara i bra form tror jag innebär att alla muskler kan samarbeta så man får bra löpekonomi. Då går det lätt, man känner sig stark, och kan pressa konditionen.
Dålig form innebär att musklerna är felbelastade, tar slut för fort, ger mjölksyra för tidigt, trots att hjärtat inte pressats maximalt.

Re 2017>> Jag har sällan pulsmätare, men har noterat samma som du, att de gånger jag varit i dålig form har jag kämpat tills mjölksyran kännts och pulsen har inte varit på max. När jag varit i bra form och sprungit fort med endast måttlig ansträngning har pulsen varit nära max.

Re 50+>> Om benstyrkan tar slut för fort tror jag du behöver titta på din löpekonomi, och gå till gymmet för att t.ex. förbättra bålstyrkan. Vi gubbar har ofta sämre bålstyrka och spänst än de yngre. Många gubbar sjunker ihop i backar och skogslöpning och förlorar spänst medans ungdomarna behåller kroppshållningen och spänsten.
Att jag relativt sett är bättre skogslöpare än väglöpare beror på att jag pga styrketräning börjar ha bra bålstyrka och orkar behålla kroppshållningen i skogen utan att sjunka ihop.

Svar till inlägg av Vad är dålig form?, 2017-12-16 10:48:

Har använt pulsmätare under träning under flera år och har gjort följande iakttagelse:

Bra form: Kommer lätt och snabbt upp i hög puls utan att den upplevda ansträngningen är densamma. Snarare är upplevelsen tvärtom dvs känner att jag orkar ta i och ligga på. Dessa gånger ligger jag ca 5-10 pulsslag högre jämför med dålig form.

Dålig form: Den upplevda ansträngningen som hög kommer tidigt, trots att pulsen ligger avsevärt lägre än vid bra form. Det känns tungt redan från början. Beror säkert på flera saker men har man tränat mycket under en längre period är det kroppen som signalerar återhämtning, vila. Var inte rädd för att ta någon extra dag vila eller alt. träning (låg intensivt) som bara är kul

Läst inledningen och kan bara instämma i en sak: har haft arytmiproblem under några år och huxflux ville läkarna göra en koll om jag inte behövde pacemaker "du har lite för låg puls..." Då sa jag att jag alltid haft det samt löparbakgrunden. Alla andra värden u.a. . Efter att doktorerna kollat bakåt i mina journaler sa dom att det inte behövdes någon pacemaker...
Sen kan jag bara hålla med många av er om att det tar tid innan ångan är uppe, verkligen påtagligt.
Slutligen vill jag nog ändå ge Tore cred för teorin med två korta pass istället för ett långt. Vad ni inte talat om i samband med den diskussionen är åldern! Tror att en löpstark 50+ har mycket mer ut av två-tre korta och kvalitativa pass än pass på uppåt två timmar som någon skrev.

Ibland ligger min puls tokhögt, ibland får jag inte alls bara igång kroppen och inte pulsen heller.

I första fallet försöker jag köra på, exempelvis med intervaller. I andra fallet handlar det om usel motivation pga kroppens motstånd. Gemensamt ändå tycker jag är förhöjd puls i förhållande till insats.

Det enda vettiga i ett sådant läge enligt mig är att avbryta och köra ett lufspass som ren återhämtning.

Men vad är eg dålig form rent fysiologiskt. Varför går det inte att köra flera hårda pass för tätt inpå? Var i kroppen sitter flaskhalsen? Hjärta, lungor, muskler? Det finns dessutom tusen mikrosystem som också ska fungera. Är det mitokondrierna som behöver vila?

Och ibland går det ju att köra två hårda intervallpass ganska tätt inpå, man kan till och med bli taggad av ett hårt pass.

Finns det verkligen feta H21or?

Jag springer lätt ifrån feta h21or på platten men inte uppför.

Svar till inlägg av Vikten, 2017-12-12 10:28:

Jo men gäller det verkligen 50+ också, det är där jag börjar tveka.

Vikten är nog viktigast här.
Se på när de åker uppför slalombacken i
Tour de Ski.
De som är lätta susar upp och de som väger
lite mer har det väldigt trögt där.

Är det dålig maxpuls som är orsaken så kan man ju lägga ner den urtråkiga backträningen, eller hur? Man lär ju inte kunna träna upp maxpulsen.

Svar till inlägg av PS, 2017-12-11 23:08:

Pulsen låg ju typ konstant på 185-190, och lite ökande på spurten upp till 200. Syntes inga tydliga dippar på varken upp- eller nerförsbackar. Det var väl just i starten som pulsen låg mer utanför det där intervallet.

Nu vet jag inte om jag har några gamla pulskurvor sparade men jag kan lova att det var just i uppförsbackarna jag brukade komma upp i de höga pulstal som jag numera inte längre kan komma upp i. När jag sprang relativt lugnt på den tiden så låg jag på ungefär den puls som numera känns väldigt svårt att hålla någon längre tid. I backarna brukar jag nu få gå helt enkelt för att jag då ändå kommer upp i den puls jag klarar att komma upp i. Självklart har vikten betydelse men även om jag skulle banta bort 15 kg så skulle jag ju troligen inte komma upp i högre puls för det. Det skulle gå lite fortare men det skulle fortfarande vara i backarna jag skulle vara betydligt långsammare än på den tiden när jag verkligen var 15 kg lättare (ca 15 år sedan).

Svar till inlägg av 50+, 2017-12-11 22:42:

Underordnad, om jag får gissa. Se på toppen i H55 på O-ringen, inte är det några höga BMI där inte!

Tore får väl som vanligt svara som garant för vetenskapen.

Svar till inlägg av Zerbembasqwibo, 2017-12-11 22:38:

Du är säkert en del av sanningen på spåren, kanske hela, men med tanke på tråden, har avtagande maxpuls någon betydelse?

Svar till inlägg av 50+, 2017-12-11 22:26:

Har du frågat vågen??

Och hur mycket benstyrka kör du?

Varför blir man så förbannat kass på backlöpning med stigande ålder? Är det så att ens försämrade fysiska status bara tydliggörs i backarna eller blir man relativt plattlöpning också sämre uppför?

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-11-15 00:06:

Jag har funderat en hel del på detta och testat lite olika upplägg, tex att mest köra "riktigt långa" pass eller att dela upp dem i flera delar. Jag blir aldrig så sliten som när jag tränat tre gånger på en dag och upplevelsen är att det i princip kvittar hur korta de tre tillfällena är, men framför allt att jag blir klart mer sliten då än när jag kör samma träningstid i ett svep. Numer föredrar jag därför att hålla mig till 1-2 pass/dag då jag gjort tolkningen att tiden till återhämtning mellan passen också är väsentlig, och inte enbart hur mycket ett längre pass i sig självt sliter. Högst ovetenskapligt förstås.

Re Mccrowley>> Jag tror jag backar på den punkten. Jag tar tillbaka att två korta pass är bättre än ett långpass.
Med många korta träningspass kan man hålla högre fart, man sliter ned mindre på varje träningspass.
Med t.ex hälften så många pass som är dubbelt så långa blir farten lägre och slitaget större.

Invändningen är att det är egentligen samma diskussion som intervaller - tempodistans. Majoriteten tycker att intervaller är effektivare men de som förespråkar tempodistans ger sig inte och diskussionen lever.

Det finns också så många träningsformer att frågan blir vad som har betydelse överhuvudtaget. T.ex Gunilla Svärd, IF Tror, var i landslaget i ca 10 år, minst, fick åtminstone en guldmedalj i stafett. Hon hade kroniska hälseneproblem eller vadmuskelproblem sedan junioråldern och tränade löpning/orientering bara ca 3 tim/v. Plus hon tränade hon på gym och allt möjligt. Jag har för mig att hon inkluderade stretching i träningstider, för hon tyckte stretching var viktigt, och höll träningsmängd 20 tim/v träning. Detta under hela sin landslagskarriär. Nu som D45 hävdar hon sig hyfsat i D21 och ligger 20 på SL rikslistan.

Många i eliten tränar två korta pass de flesta dagarna, men det beror till stor del på att dom vill få in många olika typer av träningspass i veckans schema. Och varva korta högintensiva pass med lågintensiv pass. På -90-talet jobbade alla heltid och sprang ett pass per dag: Ganska långt, ganska tufft, och dom höll samma nivå som dagens elit. Det finns elitorienterare på nivå strax under landslaget som jobbar heltid och tränar på samma sätt. Ganska långt, ganska tufft, varje dag.

Så jag tar tillbaka att två kortplats är bättre än ett långpass.

Svar till inlägg av Mr Crowley, 2017-11-11 09:07:

Det beror nog lite på vad man är ute efter och hur mycket man tränar. För den som tränar väldigt mycket och knappt har några vilodagar men heller inte ett heltidsjobb så är det nog definitivt bättre att dela uppträningen i så många pass som möjligt eftersom man blir mindre sliten och får ihop fler timmar och km. Även de personerna brukar dock lägga in enstaka riktigt långa pass ibland eftersom den typen av träning verkar behövas för att få verklig uthållighet. För den som har ett heltidsjobb så tror jag nog att det kan vara bättre med ett rejält långpass hellre än dubbla pass under de flesta helgerna het enkelt för att man annars inte får speciellt mycket tid för annat än träning och då är det nog inte så många som pallar mentalt i långa loppet. Man kan nog inte enbart se till vad som är bäst rent fysiologiskt om man inte är proffs.

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-11-10 21:17:

Det här tyckte jag var intressant.

”Alla vet redan att två korta träningspass per dag är bättre än ett långt träningspass per dag.”

Det har jag aldrig hört förr. Själv kör jag ofta ett tvåtimmars distanspass på helgen. Hade det varit bättre att köra 2x60 min? Eller 75+60? Jag har inbillat mig att ett tvåtimmarspass ger mer. Dock är det enbart vad jag har fått för mig. Har aldrig haft en tränare.

Vill du utveckla?

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-11-10 21:17:

Här har du en abstract på en meta analys som iallafall indikerar att du har rätt kring proteiintag, om du söker.”bevis” alltså. Ingen extra effekt över 1,6 g/kg.

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608

Re PS: Träning går ut på att slita ned och bygga upp. Det finns olika teorier om hur mycket man ska slita ned muskeln. Ska man avbryta träningen när muskeln fortfarande känns fräsch, är lagom trött, jättetrött eller när det börjar göra ont? Återhämtningen blir naturligtvis kortare ju mindre man sliter på muskeln dvs ju tidigare man avbryter träningen.

Om man tränar så tufft att muskeln blir stel orsakar prostaglandiner och skräp stelheten. Inflammationshämmande mediciner binder prostaglandiner, dvs minskar dom och minskar därför stelhet. Antioxidanter binder skräp och tar bort stelhet och trötthet i musklerna.

Detta ligger bakom teorin att inflammationshämmande mediciner respektive antioxidanter minskar träningseffekten. Den teorin grundar sig på gissningen att stelhet är viktig för träningseffekten.

Detta har dock inte kunnat visas i praktiken. Jag har erfarenhet av många orienterare som behövt inflammationshämmande medicin under kanske en månad och samtidigt har tränat. Ingen har märkt någon påverkan på träningseffekten. Och en banan efter träningen. Bananer innehåller mer vitaminer än de flesta frukter, antioxidanter och en gul lagom mogen banan innehåller 50% fibrer, 25% fruktos som räknas som långsamma kolhydrater och 25% glukos som räknas som snabba kolhydrater. En grön banan innehåller 90% fibrer och en brun övermogen banan 10% fibrer. Fördelningen glukos -fruktos är hälften -hälften.
Om antioxidanter skulle vara dåligt efter träning skulle bananer efter träning vara dåligt, och det är det inte. Bananer är bra efter träning.

Den teori (ej bevisad) jag för fram är att en muskel bara kan ta upp en viss mängd protein och kolhydrater. Gymgrossisten hävdar 20g per dag för ett normalt gympass och 40g per dag om man tränar stenhårt. Kolhydrater: Räkna ut hur många kalorier du förbrukar och ät det som kolhydrater (räkna inte kalorierna i protein eller fett eftersom dom kalorierna inte kan lagras som glykogen). Ät inte mer som återhämtning. Du blir bara tjock. Det är bättre att acceptera att träningen går framåt långsamt. Det tar ett tag att bygga muskler. Om formen är dålig har man tränat för hårt. Det finns inget att vinna med att träna för hårt. Det man vinner på är att acceptera att det tar tid.

Min teori är att man ska träna lagom träningspass. Tränar man för hårt kan muskeln ändå inte bygga upp mer än vad ett lagom träningspass slet ned. Det är bättre att träna många pass. Stelhet och smärta är inget som behövs. Alla vet redan att två korta träningspass per dag är bättre än ett långt träningspass per dag.

Det finns väldigt många aspekter på träning och väldigt många teorier.

Den teorin som står sig bäst är - att den träning som blir av är den bästa träningen.
Det är den teorin som i längden ger bäst resultat - att den träning som blir av är den bästa träningen.

Svar till inlägg av PS, 2017-11-10 09:13:

Doserna i studien var ju rätt väl tilltagna, och vanlig dosering påverkar inte responsen nämnvärt. Så är det också med varningen för antioxidanter. Man får ta i ordentligt för att komma upp idé nivåer som krävs för att få en försämrad träningseffekt. Studier är studier...

Tidigare någon gång i år hörde jag om en forskningsrapport där de kommit fram till att inflammationshämmande medel minskade effekten av muskelträning. Den populärvetenskapliga sammanfattningen var helt enkelt "No pain, no gain" vilket väl i och för sig inte var någon nyhet. Kommentarer på det?

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-11-10 00:36:

Tack Tore H55 för ditt svar.

Svar till inlägg av Björn, 2017-11-10 08:01:

0 150 ska vara = 150

Svar till inlägg av Tore H55, 2017-11-10 00:36:

Ibuprofen (t ex Ipren) och Diklofenak (t ex Voltaren) är mer lika än vad de som tar dem är, det kan vara skillnad på individen vad som fungerar bäst.
Mina bekanta, reumatologerna, påstod för några år sedan att Ipren var bäst av alla anti-inflammatoriska värktabletter, de tyckte så då, och det är dom som mest använder dem för ledbesvär.

En skillnad mellan Ipren/Diklofenak är att de finns i olika spann av doserna. Diklofenak har en maxdos på 50mg 3 ggr per dag 0 150mg (säljs receptfritt på 25 mg per tablett), Ipren maxdos 800mg 3 ggr per dag= 2400mg (receptfritt 200 och 400 mg).

Ska man jämföra effekt och biverkningar så ska det vara doser med förväntad motsvarande effekt. Men sedan kan det vara olika på individnivå ändå.
Och det finns biverkningar som inte bara har med hög dos att göra.

"Maskera" en skada har tyvärr ordbehandlingen ändrat till "markera"

Re Jo
Diklofenak 50 mg är bra mot stela och/eller smärtande muskler. Det har noll effekt på muskelbristningar, t.ex noll effekt på muskelbristning i vadmuskeln. På t.ex knän är Diklofenak såpass starkt att det kan maskera en meniskskada eller lättare artros, förslitning. Nackdelen med Diklofenak är att det kan maskera en skada så man förvärrar skadan. Om man tar Diklofenak dagligen går det ofta bra i en månad men sedan får man ofta magkatarr. En tablett Diklofenak har smärtstillande och inflammationshämmande effekt. Den smärtstillande effekten är oförändrad om man tar Diklofenak lång tid. Den inflammationshämmande effekten ökar för varje tablett tills det gått en månad. När man slutar med Diklofenak sitter den inflammationshämmande effekten kvar ungefär lika länge som man har tagit Diklofenak. Normal behandlingstid Diklofenak 50mg 1 tabl vid behov mot småkrämpor. 1 tablett 3 ggr dagligen i 3-7 dagar vid mindre muskelinflammationer i fötter, knän, höfter, axlar. Stora muskelgrupper som lårets baksida och rygg 1-2v behandlingstid. Obs att lårets baksida ska självläka på 3v så man vinner inte så mycket på att ta Diklofenak. 1 månad tog ledgångsreumatikerna på -90-talet, men nu finns det mycket bättre mediciner för ledgångsreumstiker. Däremot finns det många som har en liten släng av något reumatiskt och inte kvalificerar för att få reumatiska mediciner. Då kan Diklofenak i längre kurer bli aktuell.

Ipren är svagare, gissningsvis halva styrkan. Jag kan inte säga det vetenskapligt, det är min erfarenhet att det är så. Ipren ger nästan aldrig magkatarr, man ska kunna ta Ipren dagligen i ett år. Osäkert om Ipren kan markera en skada.

Alvedon fungerar på ett helt annat sätt än Diklofenak och Ipren, Alvedon går bara till hjärnan och dövar smärtan i hjärnan. Alvedon är klart svagare än Diklofenak och lite svagare än Ipren. Alvedon är för svagt för att kunna markera en skada. Alvedon har bättre effekt än Diklofenak och Ipren på muskelbristningar, där det är en blödning och skada och ingen inflammation. Det räcker dock inte till en muskelbristning i en vadmuskel.

Det går att ta både Alvedon och Diklofenak /Ipren eftersom dom fungerar på olika sätt. Det är meningslöst att ta både Diklofenak och Ipren för dom är för lika.
- - - - -
Det var medicinerna. Sedan är frågan hur man hanterar en skada.
Fakta 1
Det går snabbt att träna muskler, inom 2v ska man märka resultat. Det tar lång tid att träna upp muskelfästen, senfästen, senor. Minst 1 månad, ibland 3 månader.
Fakta 2
När man har tränat en muskel blir den först trött. Då upplever man att den är svag. Exempel. Du springer 20km på förmiddagen. På eftermiddagen vill du springa igen, men orkar inte. Eller du lyfter hantlar. Efter att ha lyft hantlar en stund orkar du inte mer. Muskeln är trött.
Efter det ska muskeln fylla på sina depåer och reparera sig. Muskeln svullnar och blir stel. Kroppen har ett knep för att muskeln snabbt ska bli stark. Det är att förkorta muskeln. Då blir den tjockare. Och även om muskelfibrerna inte har återhämtat sig gör tjockleken på muskeln att den blir stark.
I den sista fasen har muskeln återhämtat sig. Då blir den lång igen och stelheten är borta.

Slutsats: En stram muskel är en muskel som inte har återhämtat sig. En kroniskt stram muskel är en muskel som aldrig återhämtar sig. Den enda lösningen är att träna upp styrkan i muskeln då den klarar belastningen. Man ska alltid tänka att en stram muskel är en svag muskel, som behöver både stretching och träning.
- - - - -
Hantering av skada>>
Exempel: Du ändrar (förbättrar) löptekniken. Efter 2v har du ont i eller runt knäna. En klassiker.
Orsak: Det gick snabbt att träna upp musklerna, tar längre tid att träna upp muskelfästen och senor runt knäna.
Åtgärd alternariv 1) Ta det lugnt med träningen. Gör ändringar försiktigt och långsamt. Låt det ta tid, 1-3 månader.
Åtgärd alternativ 2) Träna på och ta Diklofenak /Ipren /Alvedon. Smärtan är ofarlig. När det gått 1-3 månader behövs inte Diklofenak längre.

Exempel: Du får löparknä, dvs ont i sena på knäts utsida. Du går till sjukgymnast, naprapat och läkare men ingen kan hjälpa dig. Du tar Diklofenak. Resultatet blir att du aldrig blir bättre och till slut har du fått ärrvävnad runt löparknäsenan. Sensmoral. Du måste behandla skadan eller veta att det är ofarligt och går över av sig självt om du ska ta medicin för att döva smärtan. Just löparknä borde dock både sjukgymnaster och naprapater kunna fixa. Går du till läkaren vänder sig hen nog till datorn och börjar googla, och det kan du lika gärna göra själv.

Exempel: Du är gubbe /gumma och har fått gubbvad.
Bedömning: Det svåra med gubbvad är att det ofta orsakas av felbelastning eller fotskada. Vanliga fotskador är instabila fotleder som ökar belastningen på vader och hälsenor. En annan vanlig felbelastning är att löpsteget har försämrats. Man har sjunkit ihop och har inte samma löpsteg som när man var ung.
Behandling: En enkel behandling är att ändra på löpsteget så det inte belastar vadmuskeln, men det vill inte orienterarna. Dom som har gubbvad är som regel dom som springer mycket med vaderna och klarade det när dom var unga och spänstiga men inte när dom blir gamla och sjunker ihop och blir stela. Åtgärd: Se nästa exempel.

Exempel: Du är en gubbe/gumma. När du var yngre än 40 år behövde du aldrig stretcha. Men nu behöver du stretcha mer och mer för varje år.
Bedömning: Dom muskler du har tränat, dom är tränade. Men dom muskler du inte har tränat har tappat i styrka, blivit svaga och nu har du kommit in i en ond cirkel med svaga strama muskler och felbelastningar.
Åtgärd :Här behövs en helrenovering på gym eller friskis och svettis, alla muskler mellan öronen och tårna. Stretching, tabletter, massage mm hjälper bara för stunden.

Sammanfattning: Identifiera skadan. Ge rätt behandling som oftast är träning. Lyckas du inte identifiera skadan så träna allt i hela kroppen. Tabletter bara om du vet att du behandlar skadan eller felet på rätt sätt.

Svar till inlägg av H50, 2017-11-09 22:21:

De där värdena var som sagt i min ungdom. Nu vet jag inte riktigt hur det ser ut.

Svar till inlägg av PS, 2017-11-09 14:28:

Nej inga märkliga värden. Ett par år sedan senaste mätningen, men lågt som vanligt 120/ nånting.