Maxstyrka övningar

Onyx 2013-08-19 22:22

Måste börja köra relevanta maxstyrkeövningar för orientering/löpning. Alla möjliga teorier och tips på repetitioner/set är guld värda.

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

PS 2013-08-20 14:25 #13

Svar till inlägg av Onyx, 2013-08-20 08:37:

Mitt inlägg var mest ett aningen drastist sätt att påpeka för "gubbvader" att maxstyrketräning är något som är intressant för den som är extremt vältränad snarare än någon sorts rehab-träning för gubbar.

morbror 2013-08-20 12:56 #12

vafan är frivändningar :-)
Dags att googla

svagsynt 2013-08-20 11:25 #11

Maxstyrka syftar till att öka muskelstyrkan utan att muskeln växer, vilket främst sker genom förbättrad kontakt mellan nerverna och de muskelfibrer som de styr. Enkelt beskrivet gör förbättrad kontakt mellan nerver och muskler att färre muskelfibrer behöver akiveras vid samma arbetsinstas (i detta fall ett löpsteg), vilket gör att man på så sätt sparar energi och orkar längre.

Rent konkret kan ett maxstyrkeupplägg se ut ungefär som Gustavs program i denna tråd, där det absoluta fokuset bör ligga på de tunga övningar i början av programmet. Övningar som frivändning, step-up och upphopp katergoriseras snarare som explosivitetsövningar, något som för en riktigt elitidrottsman som Gustav kanske egenltigen borde planeras in under en formtoppningsfas innan årets viktigaste tävlingar. Samtidigt är det såklart omöjligt att dra några slutsatser av Gustavs hela plan bara genom att få just detta pass beskrivet. Men för en motionär som inte har samma mål som Gustav kan övningarna mycket väl kombineras för tidssparande syfte.

Jag vill också precis som Gustav påpeka att det är väldigt viktigt att man från början lär sig rätt lyftteknik i samtliga övningar, annars är risken stor att övningarna kommer göra mer skada än nytta. Att tappa balansen i en knäböj med upp mot 200 kg på stången kan skada mycket mer än ens ego.

Anonym 2013-08-20 10:59 #10

Frivändningar i da shit! Tung belastning, få rep.

Alexander 2013-08-20 10:14 #9

Svar till inlägg av Gustav Bergman, 2013-08-20 09:38:

Tack för tipsen! Hur länge brukar du vila mellan repetitionerna?

Gustav Bergman 2013-08-20 09:38 #8

Det här kör jag som 1 av 2½ styrkepass per vecka (det andra är ett bålstyrkepass och ett rehab/bål/skivstång på gym som jag kör typ varannan vecka)

-3x3 (på varje ben) enbensknäböj (andra benet på plint bakom), tung vikt (för mig 140 kg)
-4x3 marklyft, tung vikt (för mig 140 kg)
-4x3 vanliga knäböj (till ca 90° i knäna), tung vikt (för mig 180 kg)
-3x3 frivändningar från knähöjd, lättare vikt (för mig 80 kg)
-3x3 step-up på plint, lättare vikt (för mig 60 kg)
-3x3 frivändningar från marken, lättare vikt (för mig 60 kg)
-3x3 upphopp med skivstång, lättare vikt (för mig 60 kg)
-3x1 maxlöpning i 5-10 sek med någon som bromsar dig

Tar totalt 40 min. De med tung vikt (dvs de tre första övningarna) kör jag så att jag bara orkar de repetitioner som står. Tungt, helt enkelt. De andra övningarna är fokus på effekt, jag gör de så kraftfullt och snabbt som möjligt.

Jag skulle rekommendera att du började med enbensknäböjen, den är bra för både rumpan, fram- och baksida lår, plus att man inte behöver ha lika mycket vikt på den (bra för den skivstångsovane!). Så gjorde jag när jag började köra maxstyrka som 17-åring. Börja på låga vikter (typ 50 kg), och arbeta dig uppåt. Mitt tips är att du efter några månader kommer att ha dubblat din kapacitet, så att du då ligger runt 100 kg.

Kör även frivändningsteknik direkt, så att du på sikt kan köra frivändningar också, det är en riktigt bra övning. I övrigt känn efter och hitta på lite själv, det har fungerat riktigt bra för mig.

Smith 2013-08-20 09:08 #7

Frivändningar(från marken och från knähöjd), knäböj. Se upp så du inte bygger massa onödliga muskler... Få reps. många set.

H45a 2013-08-20 08:44 #6

Svar till inlägg av Onyx, 2013-08-20 08:37:

Onyx,
Tycker det är en vettig tråd. Vet att jag läst att Emil Wingstedt brukade köra mycket intervaller kombinerat med maxstyrka. Fattar inte de andra i tråden heller som försöker vara "roliga".

Zerbembasqwibo 2013-08-20 08:42 #5

Svar till inlägg av Onyx, 2013-08-20 08:37:

Sorry, kan ej bidra.

Onyx 2013-08-20 08:37 #4

Suck. Ville bara ha tips, inte bli dumförklarad

Zerbembasqwibo 2013-08-20 07:47 #3

Maxstyrka undrar jag också... men jag har själv tjatat om att styrketräning med vikter hjälpt mina baksidor lår som pajade flera gånger med småbristningar. Fast inte maxstyrka.

PS 2013-08-19 23:43 #2

Svar till inlägg av gubbvader, 2013-08-19 23:04:

Han eller hon kanske har tagit så mycket EPO att det inte längre är syreupptagningsförmågan som sätter gräbsen ;-)

gubbvader 2013-08-19 23:04 #1

Hur har du kommit på att du måste köra maxstyrkeövningar?

Senast kommenterat

Söndag 5/5

23:31

10-mila från 2024

1809