Visa inloggningsformulär
O-snack  

Aktuell tråd

Eftersvett och återhämtning på flerdagarstävling i exterm värme

Myran  2018-07-20 21:57
Värmen påverkar oss olika. Är man bra tränad så känner man sin kropp bättre och kan moderera återhämtningen bättre.Tvärtom så kan det bli kämpigt med både förberedelser och återhämtning om man tävlar och tränar mer på motionsnivå.
Hur mycket vätska (är det tillräckligt med enbart vatten?) behöver man ersätta efter ett lopp i 28° värme?
Löptid 30-45 minuter?
Löptid 45-60 minuter?
Löptid > 60 minuter?
Hur återhämtar man sig på bästa sätt inför nästa lopp?

Skriv ett inlägg

 

 

Skriv 1981 i rutan

 
 

Inlägg

89 2018-07-24 21:39 #17
Nu blir det tre svettiga heta dagar.
Drick vatten.
Ta vägval som går i skugga.
Ta det lugnt.
Gött 2018-07-23 20:28 #16

Svar till inlägg av 89, 2018-07-23 20:26:

Man är som van nu!
89 2018-07-23 20:26 #15
Var det varmt idag?
Smålänning1976 2018-07-22 16:03 #14
Det känns inte som att det kommer bli några problem med värmen under o-ringen i år...
EriOL 2018-07-21 12:20 #13
Just på årets O-Ringen tror jag faktiskt det kommer vara färre som har problem med värmen än vanligt. Det har ju liksom varit varmt i hela landet länge och de flesta borde ha hunnit båda träna och tävla i värme ett antal gånger redan. Det är mycket värre när värmen kommer plötsligt utan att man har möjlighet att acklimatisera sig.
Tore H55 2018-07-21 10:34 #12
Fel på Kalium>> Det är inget fel. Det ingår tyvärr inte i salt som kostar 10kr/förpackning. Man kan gå upp i pris till 20kr/förpackning och köpa salt som innehåller Natrium och Kalium. Finns i min ICA hemma. Jag tror förresten jag ska köpa ett sådant salt idag. Bra att du tog upp frågan.

Nedkylning med dusch/bad.

Vi nordbor har god tillgång till bad utomhus och bra tillgång till dusch/bad inomhus - så vi tänker inte på den möjligheten. Min fru är från Polen. Där är somrarna varma och långa. För första gången på många år har vi en Polsk sommar i Sverige. Problemet i Polen är brist på vatten. Centrala Polen har tjockt jordlager, minst 1m, och under det sand. Inte lerjordar. Ingen berggrund under. Det finns bara en kort tunnelbana i Warszawa, 2km lång. För att bygga den fick man gjuta en cement-tunnel. Det fanns ingen berggrund, eller så är den långt nere.

Konsekvensen i Polen blir att regn-vattnet rinner rakt igenom marken. Det finns extremt lite sjöar. Det finns små dyiga dammar som inte duger att bada i. Polen är platt så ett visst behov av diken för att avleda vatten finns och det förekommer översvämningsproblem, men generellt sett är det vattenbrist i Polen. Frånvaro av sjöar och hav gör att cumulus-molnen, sommarmolnen, inte bildas. En Polsk sommar är lång, solig och het. Och med vattenbrist.

Det innebär att när jag är i Polen kan jag inte kyla ned mig genom att bada i sjöar, det finns begränsad möjlighet att duscha inomhus för man måste spara på vattnet. Dessutom är den friska sommarluften vi är vana vid endast kl 07-09 på morgonen. Sedan blir det en tryckande, kvävande hetta.

Då inser jag hur mycket det betyder att kunna svalka ned sig med bad och dusch, ute och inne.

Frun säger att värmen är inget problem. Hon har lärt sig hur man skyddar sig mot värmen - man är inomhus och bor i stenhus. Så när jag är i Polen varma sommardagar kan jag bara vara i solen en stund. Sedan tvingas jag vara inomhus.
- - - -
När det gäller återhämtning har jag ett tips till>> Man måste vara tillräckligt tränad, men är man inte det kan man disponera loppet fysiskt. De senaste 5 åren har jag varit skadad. Men gör bättre O-ringen än vanliga individuella tävlingar. Detta pga jag inte vågar springa på max på O-ringen. Springer med 90% fart av rädsla för att kroppen ska gå sönder. Det som händer är att jag orkar O-ringen och dom som i vanliga fall är strax före mig i resultaten på vanliga tävlingar kommer efter mig på O-ringen. Har pga skador tävlat sparsamt i vår, sedan kommit sist på tävlingar, och på Sommartävlingarna på nedersta 25%. Det är realistiskt att tro på resultat mitt i klassen bara på det faktumet att jag måste hålla igen i löpningen för att kroppen ska hålla.
Den som satsar 100 % på etapp 1 får svackor senare på O-ringen >> undantaget dom som är tillräckligt tränade för O-ringen. I gubbklasserna är det högst 10 per klass som är så bra tränade.
- - - - - -
Off topic>> Inlandsisen skrapade bort jord och sand. Den svenska jorden är 10 000 - 100 000 år gammal. Inlandsisen gick ned till Warszawa. Jorden i norra Polen är 100 000 - 200 000 år gammal och jorden i södra Polen är många miljoner, 500 miljoner?, år gammal.
Svensk berggrund är vulkanisk. Berggrunden i Polen är pga avlagringar.
Hett tips 2018-07-21 09:51 #11
Utöver att göra vad man kan för att få i sig tillräckligt mycket vätska är att även hälla vatten på sig, dvs konstgjord svettning. Har ingen studie att hänvisa till, men känns logiskt att det kan ha en viss positiv effekt genom att hjälpa kroppen hålla ner temperaturer.
89 2018-07-21 09:09 #10
Prognosen ändrad för söndagen.
Det ser ut att bli regn på morgonen och då faller temperaturen till runt 21 grader.
Hoppas. Hoppas.
Salt 2018-07-21 07:57 #9

Svar till inlägg av Tore H55, 2018-07-21 00:27:

Vad är det för fel på kalium?
Tore H55 2018-07-21 00:27 #8
Tidigare råkade jag ut för problemet att - en varm sommardag - "Hur mycket vatten ska jag dricka innan vätskebalansen blir återställd? Dvs jag drack och drack och kände mig ändå uttorkad.
Sedan kom jag på att man inte bara förlorar vatten. Man förlorar salt också. Natrium och Kalium.
Numera häller jag lite salt - vanligt salt dvs natrium och klor, (ej kalium), kanske ett halvt kryddmått, i lite vatten och dricker det. Direkt känner jag att jag blir piggare och vätskebalansen återställs.
Jag tränar ofta mitt på dagen när det är som varmast. Dricker 1-2dl saltvatten före träningen och lite saltvatten då och då efter träningen. Sedan behövs också vanligt vatten.

På O-ringen brukar jag säga att dom som dricker öl och äter pizza klarar O-ringen bäst.
Egentligen behöver man inte öl och pizza. Man behöver dricka saltvatten eller äta något salt, sill, salta chips, och man förbrukar mer kalorier än normalt pga man går mycket. Man behöver äta mer kalorier än normalt, kalorier mestadels som kolhydrater.

Min erfarenhet är att godis innehåller för lite kalorier(!). Jag har försökt fylla på glylogendepåerna, kalorier, med godis. Det har inte funkat för mig. Jag hinner må illa av godiset innan jag fått i mig tillräckligt med kalorier. Tårta går halvbra. Glass är toppen. Om Garminklockan visar att jag förbrukat 300-600kcal på O-ringen en etapp, så kommer Garmin-klockan att visa att ett dygn på O-ringen har förbrukat 3000kcal. Det gäller att äta mycket på I-ringen.
- - - - -
Den sista punkten: Hur återhämtar man sig bäst inför nästa lopp. Svaret är att man måste vara tillräckligt tränad. Musklerna kan bara fylla på glykogen i en viss takt. Man ska äta en standard-portion kolhydrater och proteiner direkt efter träning/tävling oavsett hur lite/mycket man tränat. Sedan kan man äta en viss mängd vid ett annat tillfälle. Men man måste inse att det bara går att återhämta sig en viss del. Man måste helt enkelt vara tillräckligt tränad.
Det enda man kan göra för att förbättra återhämtningen är att ha blodflöde i musklerna. Dvs röra på sig, promenera, kanske stretcha. Dom som kör rullskidor på kvällarna på O-ringen blir bra återhämtade.

Det som gäller för den vanliga personen är: Se till att få i dig salt. Var med på alla kvällsaktiviteter så du håller blodflödet uppe. Ät pizza,glass, kakor, - du får äta godis men det ger inte så mycket - ät tills du känner dig mätt. Öl är inget fel.
Ät och drick tills du är mätt och mår bra. Lyssna på kroppens signaler.

Thierry Guergiou pratar om att man ska sova mycket. Jag har märkt att jag har större sömnbehov om jag tränat hårt.
old 2018-07-20 22:30 #7

Svar till inlägg av 89, 2018-07-20 22:21:

Är det under 30 grader är det inte varmt ur ett internationellt perspektiv.
Ha, ha 2018-07-20 22:23 #6

Svar till inlägg av 89, 2018-07-20 22:21:

Du ger dig inte! Tråkigt på semestern?
89 2018-07-20 22:21 #5
På söndag är det 24 grader kl. 10
26 grader kl 12 och 28 grader kl 14.
Svettigt och lite farligt.
89 2018-07-20 22:17 #4
Man måste hålla sig i skuggan och
dricka mycket vatten.
Dra ner på ambitionerna.
Starta loppen långsamt för se vad man klarar.
Ta det piano.
Myran 2018-07-20 22:05 #3

Svar till inlägg av Myran, 2018-07-20 22:01:

Blev lite fel med gradtalet, det ska ju vara 28° och inget annat.
Värmens inverkan, ursäkta!
Ta en pilsner 2018-07-20 22:01 #2
Väderprognosen sö-fr: 19, 22, 22, 22, 23
Så du behöver inte oroa dig.
Myran 2018-07-20 22:01 #1
Är själv en glad motionär som eftersvettas minst 30 minuter i 28² värme efter cirka 50 minuters medelansträngande löpning i terräng. Uppskattar att jag dricker minst 3 liter vatten med extra saltad mat mellan varven för återhämtning.

Senast kommenterat

Onsdag 12/12

09:54

Sverigelistan

118

 

Tisdag 11/12

12:05

7500-del från 45

221

 

11:40

Silly Season 2019

225

 

Måndag 10/12

22:51

-Arrangemangsreklam-

642

 

Söndag 9/12

20:53

Tibrotrippeln

13

 

Fredag 7/12

21:18

10-Mila 2019

205

 

Onsdag 5/12

11:19

Benskydd?

24

 

Tisdag 4/12
Måndag 3/12
Lördag 1/12
Fredag 30/11
Onsdag 28/11

09:34

Rinnande ögon

6

 

Tisdag 27/11
Måndag 26/11
Söndag 25/11

21:37

Trail vs orientering

224

 

08:58

Pannlampa

39

 

Fredag 23/11
Torsdag 22/11

19:36

GPS med Galileo

11

 

Onsdag 21/11

15:07

Låt oss synas!

0

 

Söndag 18/11

14:45

Idrottsgalan

19

 

Lördag 17/11

15:34

O-ringen 2020

77

 

Fredag 16/11

08:44

#metoo

19

 

Torsdag 15/11
Tisdag 13/11

18:41

Landslagen 2019

80

 

Måndag 12/11
Lördag 10/11
Fredag 9/11

22:35

Ultralång-SM

123

 

Torsdag 8/11

12:23

Inloggningsfunktion

12

 

Onsdag 7/11
Tisdag 6/11
Söndag 4/11

12:29

Utanför kartan

13

 



Arkiv

 
 
 

Logga in på Orienterare.nuStäng