Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Gå ner i vikt

Steffen 2017-08-28 21:56

Hej
Jag skulle vilja veta mer om hur man på ett kontrollerat sätt går ner i vikt inför viktiga tävlingar som en del i sin formtoppning. Skulle ni kunna dela med er av det som vet mer?
Hur lång tid före en tävling skall man börja?
Jag är övertygad om att detta skulle positivit förbättra min prestation resultatmässigt. Men skall jag helt sluta att äta? Eller helt sluta med kolhydrater tex? Vilken diet gäller? Berätta!

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

PS 2017-09-05 12:30 #36

Svar till inlägg av TV-kock, 2017-09-05 11:08:

Möjligen för en boxare eller brottare som ska väga in i rätt viktklass ...

TV-kock 2017-09-05 11:08 #35

En kock på TV berättade att han hade ätit supersupersuperstark chili.
På natten hade han svettats så enormt att han hade gått ner 2,5 kg i vikt.
Kan det vara något.

TNH 2017-08-31 17:49 #34

Svar till inlägg av Fundering, 2017-08-31 16:47:

Så är det i mitt fall. Jag har en matchvikt för viktiga tävlingar, och ligger 1,5-3 kg över den under träningsperioder.

OdenXT 2017-08-31 17:38 #33

Svar till inlägg av BjornG, 2017-08-31 15:05:

98%! De sista 2% tackar jag mina nya linser för.

Fundering 2017-08-31 16:47 #32

Handlar inte elitidrottares "deff" ofta om att man medvetet lägger på sig några kilo under grundträningen och sedan deffar bort dessa kilon så man hamnar på +/- 0, eller är jag fel ute?

Patrik storkärna 2017-08-31 16:40 #31

Svar till inlägg av ritarn, 2017-08-31 08:30:

Viktnedgång på max 1hg/vecka eller mer om man fetat till sig snabbare. Nu pratar jag småfeta motionärer. För toktränande elitorienterare är troligen ett omvänt förhållande framgångsrikare. Deffning tror jag inte alls på. Om hjärtdöden hade några samband med deffning borde kunna undersökas då det ständigt dyker upp fall i olika idrotter.

svagsynt 2017-08-31 16:05 #30

Svar till inlägg av ritarn, 2017-08-31 14:03:

Med vilka verktyg gjordes mätningarna?

BjornG 2017-08-31 15:05 #29

Svar till inlägg av OdenXT, 2017-08-31 09:12:

Gratulerar! Hur stor del av din KM-ära kan jag säga att jag förtjänar med mitt kostråd? Oavsett så ser jag mig nu som en framgångsrik och renomerad kostrådgivare!

ritarn 2017-08-31 14:03 #28

Svar till inlägg av Lindebring, 2017-08-31 12:18:

Gick aldeles utmärk. Kollade dessutom på annat gym där resultatet blev 3,8% samma vecka. Bodybuilders är feta i jämförelse med deffande klättrare.

Om vi nu skall skilja huvudsak med bisak så blir i vart fall mitt råd att deffning inte är bra i ol-sporten. Varje dödsfall minskar rekryteringen i klubbarna dessutom.

Lindebring 2017-08-31 12:18 #27

Till ritarn. En tävlande Bodybuilder har mellan 4% som lägst men mera sannolikt 6% underhudsfett, så din mätning är totalt felaktig (synd för dig). Går inte att tappa 10 kilo med 8-9% underhudsfett.

OdenXT 2017-08-31 09:12 #26

Svar till inlägg av OdenXT, 2017-08-29 13:26:

Det funkade rätt bra med hallonbåtar! Gjorde ett av mina bättre sprint-KM!

ritarn 2017-08-31 08:30 #25

Som patrik storkärna skrev så gäller det att hålla igång förbränningen. Tänk på att du bränner både fett SAMT protein (=muskler) när det inte finns kolhydrater att tillgå för kroppen.
Sportklättrade förr och läste på en massa och provade sedan att "deffa" . Gick till ett gym och mätte underhudsfettet till 8-9%. Åt 1800-2500 kalorier/dygn men var noga att få i mig 80 gram protein som är kroppens minimibehov/dygn i otränat läge. Var också noga med att inte få i mig för lite vitaminer och mineraler så grönsaker och frukt var viktigt även om de senare innehåller mycket socker (som man vill dra ner på).

Träningen var till skillnad från löpning, lågintensiv och långvarig. Eftersom jag studerade kunde jag köra två pass/dag ofta men vilade helt en dag/vecka. Kunde också äta normalt en dag/vecka utan att gå upp i vikt då kroppen inte hinner ställa om sig under så kort tid.

För att få energi och inte bli alltför sur och lättiriterad, var det viktigt att äta mat med lågt glykemiskt index. Viktnedgång är jobbigt och stressar kroppen. Äpplen visade sig vara bra då det tar lång tid att bryta ner och trotts sitt stora sockerinnehåll, räcker de länge om magen tål dem. Åt bara äggvitan (proteinet) och slängde gulan (fettet). Vägde all mat.

Viktnedgången var stor till en början då kroppen gjorde sig av med allt överflödigt vatten.
Förhållandet mellan fingerstyrka och kroppsvikt gav stora resultat och jag lyckades behålla den explosiva kraften i muskulaturen men uthålligheten var mycket låg.

För att överhuvudtaget orka träna åt jag alltid före träning men avstod från att ära i 2 tim efter varje pass. På så sätt maximerades förbränningstiden långt efter avslutat pass.

Bröt projektet efter ett par månadslånga försök när kroppsfettet var nere på 3,6%.
Vikten hade gått ner från 75-77 kg till 67 kg.

Varför skall du då INTE följa dessa råd?
1. Imunförsvaret går ner och du drar på dig sjukdomar. Har du tur blir det bara förkylning men saker som cancer kan också få fäste i din kropp.

2. Klättring är en lågpulsaktivitet jämfört med orientering där hjärtmuskulaturen belastas oerhört mycket mer. Även hjärtat förtvinar och tappar fett. Fett är oerhört viktigt för att allt skall fungera i längden.

3. Du tappar allt vad uthållighet heter.

4. Jag har haft fyra klubbkamrater som dött under/efter ol-träning pga. hjärtstopp. Samtliga vältränade. Har själv varit nära att stryka med. En av de bortgågna hade inspirerats av just danskarnas tal om viktreducering och ett föredrag om detta hölls i klubben. Han var elitlöpare av toppklass och dog några månader senare efter träning. Någon vecka tidigare tränade vi tillsammans och han berättade då om sitt pågående viktminskningsprogram.

Har man ett dolt hjärtfel så framgår det ofta inte på ett vanligt EKG utan man måste utföra det som ett arbets-EKG på testcykel under maxansträngning.

Mitt råd: Lyssna på de andra i tråden om att äta en hälsosam kost i tillräcklig mängd och unna inte dina anhöriga en begravning för något så simpelt som en hobbyutövning.

svagsynt 2017-08-30 15:14 #24

Svar till inlägg av patrik storkärna, 2017-08-30 10:19:

Framgången med 5:2 ligger i att samma person via denna metod får i sig mindre engeri totalt över samma tidsperiod som innan personen började med 5:2. Vilken sammansättning maten har under perioden spelar ingen roll, så länge som det totala intaget minskar.

En normalt frisk person är otroligt viktstabil över tid. Snittökningen per person och år är knappt ett kilo, och om du räknar ihop alla kalorier du äter under ett år så upptäcker du att överskottet som genererar ett kilos extra vikt är försvinnande litet.

Exemplet 2000 kcal/dag ger 2000*365 = 730 000 kcal/år. Om vi förutsätter att hela viktuppgången består av fettmassa innebär det 9000 kcal som lagrats in. Det är 1,2% av det totala intaget över hela året.

patrik storkärna 2017-08-30 10:19 #23

Du ska jobba igång fettförbränningen, det är nyckeln. Det gör man genom långpass, 1,5 tim +, förstås i kombination med att inte fylla på förråden strax före träningen. Nu pratar vi lugna pass. Framgången med 5:2 diet tror jag också ligger i att fettförbränningen påverkas positivt.

Mr Crowley 2017-08-30 10:14 #22

En hälsosam viktnedgång är cirka 0,5 kg i veckan. Går man ner mer än så så kommer man få problem. Försämrad prestationsförmåga, sjukdom, viktnedgången blir ytterst tillfällig osv. Att träna hårt och samtidigt ha underskott av energiintag klarar inte kroppen på ett bra sätt om underskottet är för stort.

När det gäller hur mycket man kan gå ner så brukar manliga cyklister ha 6% fett av sin kroppsvikt som en riktlinje för de allra tunnaste cyklisterna. Den gränsen är givetvis generell och vissa enstaka klarar 4% fett medan andra inte klarar 8% fett. För tjejer får man lägga på runt 10 procentenheter för att få samma gränser.

konstigt 2017-08-30 10:07 #21

Svar till inlägg av deffad, 2017-08-30 09:10:

Normal diet är ca 2000 kcal, tränar du två timmar intensivt så bränner du ca 2000 kcal till.
Man behöver alltså få i sig dubbelt så mycket kalorrier som en normal människa vid 2 timmar träning för att behålla vikten.
Rekommenderat för att gå ner i vikt är ett underskott på 500 kcal, så det är ju inte svårt tex.
Äta en stycken ostmacka istället för tre stycken.
Skippa choklad-kakan.
Drick inte 1 !/2 liter coca-cola på kvällen.

deffad 2017-08-30 09:10 #20

Svar till inlägg av Konstigt, 2017-08-29 13:46:

Vanligtvis ökar aptiten i samband med ökad träning så det är inte lätt att veta var gränsen. Det behöver inte vara en landslagsman vi pratar om, det kan räcka med någon som vill tappa några överhängande kilon på ett kontrollerat sätt.

Du säger dessutom emot dig själv. "Jag påstår ju att man blir sjuk om man äter normalt och tränar 2 timmar om dagen. Så att helt sluta med kolhydrater eller annan bantar-diet tycker jag verkar helt fel." Hur går man isåfall ner i vikt på ett kontrollerat sätt om man inte kan äta "normalt"?

oklar 2017-08-29 16:28 #19

Svar till inlägg av rätt väg?, 2017-08-29 16:25:

insåg att jag talade lite mot mig själv men tror tanken kommer fram ändå.

rätt väg? 2017-08-29 16:25 #18

Att äta mindre inför tävlingar där man vill prestera tror jag inte är rätt väg att gå. Försök istället se till att äta bättre mat. Sen vad bättre mat innebär är svårt att definiera då det skiljer mycket beroende på tävling/person. Inför längre tuffa tävlingar upplever jag (kanske placebo) att jag kan prestera mycket bättre om jag har laddad ordentligt med mycket kolhydrater under några dagar. Gäller det däremot en medel eller sprint dvs >40min så kan det kännas skönt att känna sig riktigt lätt i kroppen.

Konstigt 2017-08-29 14:39 #17

Svar till inlägg av nybörjare, 2017-08-29 13:57:

Jag påstår ju att man blir sjuk om man äter normalt och tränar 2 timmar om dagen.
Så att helt sluta med kolhydrater eller annan bantar-diet tycker jag verkar helt fel.

Ove 2017-08-29 14:28 #16

Är det inte allmänt känt att eliten deffar inför tävlingar? TG var ju öppen med det på sin attackpoint. Varför skall enbart VM löpare deffa när elitmotionären också kan?

nybörjare 2017-08-29 13:57 #15

Svar till inlägg av Konstigt, 2017-08-29 13:46:

Jag tror att det är rätt många som tränar riktigt mycket som har problem med att gå ned det allra sista. En elit cyklist som ju tränar rätt många timmar brukat tex väga mer på vintern än på sommaren och tänka på vad han äter under sesongen.

Det känna också lite naivt att tro att det är lätt att äta "normalt" (2000 kcal om dagen?) samtidigt som man tränar mycket.

För att gå ned två kg i veckan när man tränar 14 timmar får man nog inte ens äta något alls.

Konstigt 2017-08-29 13:46 #14

Svar till inlägg av deffad, 2017-08-29 12:40:

Jag förstår fortfarande inte hur att gå ner i vikt kan vara en svår fråga om man tränar två timmar om dagen.
Man borde gå ner 2 kg i veckan bara genom att äta normalt, och om man går ner med två kilo i veckan så lär man bli sjuk ganska snabbt.
Så allt handlar väl om att få i sig tillräckligt med bra energi för att kunna träna effektivt.

OdenXT 2017-08-29 13:26 #13

Svar till inlägg av BjornG, 2017-08-29 10:20:

Kan inte dricka mer kaffe än vad jag gör (står ständigt en kopp vid tgbordet).
Men kanske lite gelehallon en ½ timme före start

deffad 2017-08-29 12:40 #12

Det verkar vara mycket tabu kring mat och vikt. Alla vet ju att löpning är en av de aktiviteter där vikten påverkar en prestation/resultat allra mest, och är således en betydande faktor till prestation. Beroende på distans och hur viktig en tävling är brukar jag personligen äta något mindre portioner för att känna mig lätt i kroppen när jag väl ska springa och det duger gott. För andra kan en viktminskning få en det lilla extra att lyckas springa sig till en världscupsstart och sedan utvecklas därifrån. Hade varit intressant med strategier, forskning och fakta kring vikt och prestation, med reflektioner över risker och möjligheter.

Tore H55 2017-08-29 11:42 #11

Både Björn G och MA tycker jag har rätt utifrån sina egna utgångspunkter. Jag vill inte säga emot någon, bara lägga till ytterligare en aspekt.

Träningen måste passas ihop med livet. Man säger att den träning som blir av är den bästa träningen, och det ligger mycket i det. Väldigt mycket.
Maten måste passas ihop med träningen och livet.

Ett bra sätt är att skilja på mat när man inte tränar, dvs mat till grundbehovet, och den extra mat man äter till träningen.

Det är överskattat hur mycket snabbare man blir av att gå ned i vikt. Verkligheten är att man blir en liten aning snabbare. Detta ger en positiv kick till träningen och då tränar man mer. Om man går ned 5kg i vikt blir resultaten bara en liten aning bättre. Men 5kg lägre vikt gör att träningen känns roligare och några månaders förbättrad träning ger tydlig effekt på resultaten, men resultaten kommer som sagt inte när man gått ned i vikt utan när man har tränat bättre.

Det är väldigt viktigt att föra dagbok över formen. Bantar man blir formen dålig pga man återhämtar sig sämre. Äter man mycket och går upp i vikt brukar återhämtningen bli bra och formen bra. Det man vill är att gå ned i vikt eller hålla vikten, och samtidigt ha bra form och bra återhämtning.

Det finns en lösning på detta. Det är samma lösning som gäller OL-teknik och löpträning >> Man måste bli duktig på att lyssna på kroppens signaler och hela tiden försöka förbättra. Aldrig nöja sig.
OL-teknik-träning>> Man utvärderar hela tiden sin teknikträning. Det finns olika sätt beroende på personens läggning.
Löpträning>> Man lyssnar hela tiden på kroppens signaler och försöker optimera löpträningen hela tiden.
Mat>> Man lyssnar på kroppens signaler. Den här maten passade mig, formen blev bra dagen efter och vikten gick ned, eller den här maten var inte bra, måste ändra på något.
Livet>> Man lyssnar på kroppens signaler. Nu måste jag sova, nu måste jag slappa osv.

För att nå så långt man kan är förmågan att lyssna på kroppens signaler och optimera träning, mat och livet avgörande.

I mitt tidigare jobb som läkare har jag träffat många landslagsorienterare. Dom har två saker gemensamt.
1) Dom är hypokondriker. Dom har en enorm förmåga att lyssna på kroppens signaler. Det gör att dom kan optimera träningen mm, men det gör också att dom känner efter och deras medicinska problem är så små att en vanlig läkare negligerar det. Man kan inte gå till en vanlig läkare och säga: Jag har ont i ett knä, så jag kan bara jogga långsamt milen på 43 min.
2) Dom har en enorm flexibilitet och enorm förmåga att hitta lösningar, gå runt problemet. Om personen har ont i ett knä har dom startat alternativ träning samma kväll.

Det är både krävande och intressant, stimulerande, att ha att göra med landslagsorienterare.

Konstigt 2017-08-29 10:21 #10

Frågan är ju helt fel.
Om man tränar mycket inför ett mästerskap är väl snarare frågan hur man får i sig tillräckligt med mat i förhållande till det man förbränner.
Det verkar som Steffen försöker hitta en genväg som itne finns.

BjornG 2017-08-29 10:20 #9

Svar till inlägg av OdenXT, 2017-08-29 10:05:

Går ert sprint-KM på eftermiddagen kanske det är bäst med en socker och koffein-rik lunch?

bjornG 2017-08-29 10:19 #8

Svar till inlägg av MA, 2017-08-29 10:12:

Sannt - men då är man redan på en nivå där man är "säker" på att få springa VM, och då har man rimligtvis tillgång till landslagets hela kompetens och erfarenhet. Om man då behöver fråga här är det illa.

MA 2017-08-29 10:12 #7

Svar till inlägg av BjornG, 2017-08-29 09:52:

Ett kort svar:

Om man ska lära sig att hantera viktnedgång så att man hittar ett sätt som fungerar bra är det väl bra att man kan prova. Så många chanser har man ju inte om man tar sig till VM. Då är det bättre att träna på det till exempelvis SM.

OdenXT 2017-08-29 10:05 #6

Svar till inlägg av BjornG, 2017-08-29 09:52:

Så det är ingen mening att skippa lunchen inför sprint-km i morgon?
Nu blir jag besviken...

BjornG 2017-08-29 09:52 #5

Svar till inlägg av MA, 2017-08-28 22:28:

För att jag är helt säker på att det är sannt. Som jag ser det är det en missriktad tankevurpa att börja med deffning som prestationshöjande åtgärd innan man har:
1, närmat sig sitt träningstak (var det ligger beror ju lite på hur hållbar man är).
2, man alltid spikar den fysiologiska formtoppningen (jag skulle se det som pinsamt om jag deffat bort något kg och var ur slag på "Stora Målet", för att vara i kanonform på "Lilla OKs distriktstävling" två veckor senare).
3, man har bra nog orienteringsteknik för att inte bomma bort bra lopp oftare än världseliten.
4, man vet hur man undviker att dra på sig förkylningar och andra sjukdommar.

Har man inte klarat av dom punkterna så motsvarar deffning som formtoppning "premature optimisation" - man lägger ner tid och resurser för att förbättra en del som inte är en viktig begränsande faktor, vilket gör att man får mindre resurser och tid till att förbättra det som verkligen begränsar.

När jag tävlade så tränade jag så mycket jag klarade av, och jag hade en våg i badrummet som jag använde till att kontrollera att vikten inte varierade för mycket - jag hade en tendens till att bli förkyld när jag var sliten så det var minst lika viktigt att jag inte tappade vikt n jag tränade som mest (energi eller vätske-brist).

OK om man försöker deffa lite för att komma topp-5 på VM, gör man det för SM är man fel ute.

MA 2017-08-28 22:28 #4

Svar till inlägg av BjornG, 2017-08-28 22:16:

Varför säger du så? Det är inte så många av den mellanstora elitbredden som har egen tränare eller har möjlighet till kostrådgivning i klubben. Så någonstans borde man börja, här kan det säkert finnas folk med kunskap!

MA 2017-08-28 22:19 #3

inte riktigt det du söker men väl ett gediget dokument: http://www.svenskorientering.se/globalassets/svenska-orienteringsforbundet-orientering/03_dokument/broschyr_atstorningar_hemsida.pdf
Min personliga åsikt är att som du söker Steffen få igång en diskussion om ämnet. Från svensk sida har jag fått uppfattningen att denna frågan rör man inte, blir bäst så. Men se på danskarna, de har varit väldigt proffsiga med denna delen och det har nog gett en del idrottsliga resultat.

BjornG 2017-08-28 22:16 #2

Om du behöver fråga om det på ett internetforum så tror jag du inte ligger på i närheten av att
behöva göra det för att nå några rimliga mål. Det du ska göra istället är att öka träningsdosen
med en 10-20 % per år i ett par tre år och sköta kost, vila och hälsa bättre genomående under tiden.

TNH 2017-08-28 22:16 #1

Du äter lite mindre än vad du gör av med under en period innan du ska tävla. Ju längre period du äter lite mindre desto hälsosamare enligt mig, men det är nog folk som kommer ha åsikter på det. En hetsdeff är nog inte bra

Senast kommenterat

Fredag 19/4

13:12

10-mila Nynäshamn 2024 - tråden om tävlingen