Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Kostrådstråden

jönsen 2016-12-27 13:15

Får kramp efter en hård träningsvecka. Kommer smygande med alltmera kramptendenser för var dag. Efter fjortondar med mycket träning kan kramptendens kännas var som helst i kroppen. Får dock aldrig kramp under träningen utan i vila.

Fick aldrig kramp som galet tränande 25 åring. Som 45+are med långt under halva den träningsdosen får jag ändå problem.

Gissar att en del kan avhjälpas med vettigare födointag. Råd!?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Myran 2016-12-30 22:31 #33

Vi har ju en del referenser att kika tillbaka på, alltså över en längre tid.
Tränar och äter vi för kortsiktiga ändamål eller verkar vi över lite längre perspektiv?
http://illvet.se/manniskan/halsa/apor-pa-fettfattig-kost-ar-friskare-och-lever-langre
Nåväl man kan ha lite olika synsätt angående det. Lite nischat, men läs mera Jönsen, vegetarianer mfl!
http://illvet.se/manniskan/halsa/de-41-mest-narende-fodevarer-pa-jorden

PS 2016-12-30 17:33 #32

Jag är egentligen inte så där överförtjust i tillskott heller men eftersom jag inte gillar fisk så tar jag en del D-vitamin vintertid och dessutom en del magnesium när jag får problem med musklerna. Eftersom jag aldrig äter D-vitamin på sommaren så brukar jag ofta glömma det där med magnesium också och framåt hösten så kommer problemen som ett brev på posten med en massa diffusa symptom. Tror som sagt att D-vitamin är det största problemet och just D-vitaminbrist är nog den enda brist som det finns en bred enighet om att det är vanligt i Norden. Bäst är att äta fet fisk men det är ju så äckligt ;-)

BC 2016-12-30 11:16 #31

Svar till inlägg av jönsen, 2016-12-30 10:08:

Klokt att inte ta piller och pulver som första lösning. Tillräcklig och varierad kost bör räcka för alla utan specifik bristsjukdom, och det bör ju också undvika att ensidigt intag konkurrera ut andra behov.
Svårigheten är om man tränar väldigt mycket att äta och dricka tillräckligt för att balansera uttaget, men det är en liten lätt identifierad grupp det gäller. Värre är det med dem som både tränar och mer eller mindre medvetet äter för lite, eller väljer bort vissa komponenter i en allsidig kost. Har man allergier eller liknande som hindrar att man äter vissa saker så kan kanske viss brist uppstå som måste kompenseras, men vad och hur bör man ju först konstatera med provtagning och analys för adekvat medicinering.
Socker är inte alltid så bra, det drar ju på insulinet så att man sänker nivåerna igen, långsammare kolhydrater och fett som finns i buljong kan hanteras bättre utan att blodsockret åker bergochdalbana. Fruktsocker är bättre ur den aspekten än raffinerat vitt socker dessutom.

Ulf S 2016-12-30 11:16 #30

Svar till inlägg av jönsen, 2016-12-30 10:08:

Lidingöloppet har saltgurka på vätskestationerna på sista halvan av loppet, och det tycker jag är kanonbra. Dels har man ett saltsug, dels funkar det väldigt bra att suga på gurkbitarna.

jönsen 2016-12-30 10:08 #29

Svar till inlägg av KP, 2016-12-30 09:26:

Håller helt med dig, tar helst råd av folk utan ekonomisk vinning. Gillar därför forum som detta. Men det är förstås välkänt att pillerförespråkare mm hänger en hel del på olika forum. Men alla sura och snåla orienterare som också hänger här borgar ändå för viss sanering. :-)

Efter genomläsning av några länkar, packade av reklam, och då menar jag packade, och ofta skrivna av människor som lever på denna kommers, hittar jag ändå något att fundera över.
Enskilt intag av mineraler kan tränga undan andra. Lösning av ett problem ger tre nya. Det gäller väl också vitaminintag via piller.

Intag av saltgurka var lite kul. Har aldrig hört förut men faktiskt praktiserat, har grymt gurksug efter träningen. Lite kul med mat faktiskt. Varför ger, åtminstone på mig, buljong bättre energikick än socker på ett långt träningspass?

Konklusion: bästa kur mot kramp, -vila! skönt!!!

KP 2016-12-30 09:26 #28

Svar till inlägg av svagsynt, 2016-12-30 07:09:

Med tanke på hur mycket pengar det finns i kosttillskottsbranschen är det knappast förvånande att det finns folk som försvarar detta med näbbar och klor. Det har väl alltid varit kontroversiellt om kroppen verkligen kan ta åt sig tillskott i stora doser som inte kommer i sin naturliga form, vare sig det gäller protein eller vitaminer. Det finns väl rätt starka bevis för att merparten kissas ut direkt och att man alltid i första hand skall försöka öka det naturliga intaget.

KJ 2016-12-30 07:59 #27

Svar till inlägg av jönsen, 2016-12-29 22:53:

Länkar om kramp
http://aktivtraning.se/traning/sa-undviker-du-kramp

http://traningslara.se/varfor-far-man-kramp-del-ii/

http://www.marathon.se/traning/sa-vinner-du-kampen-mot-krampen

http://www.presteramera.com/kramp/

http://hjarnfysik.blogspot.se/2012/07/en-dunderkur-mot-kramp.html

http://viktklubb.aftonbladet.se/kampanj/artikel/20402747/motion

http://www.runnersworld.se/artiklar/sa-har-klarar-du-kampen-mot.htm

svagsynt 2016-12-30 07:09 #26

Angående Mosley & proteinpulver: http://tranastyrka.se/michael-mosley-ar-i-farten-igen-mer-trams-fran-bbc/
Har man inte tid att läsa hela så kan man börja vid rubriken "Proteinpulver och träningsresultat".

d 2016-12-29 23:22 #25

Käka inte piller. En näve cashewnötter och en avokado istället för en macka kan bidra. Fast det är nog rätt individuellt vad som passar en.

jönsen 2016-12-29 22:53 #24

Svar till inlägg av Tore H55, 2016-12-29 16:46:

Tror inte på proteinpulver heller. :-)
Äter inga piller, inga pulver och tränar för att det är kul. Inga träningsupplägg och inga mål. Är inte längre 25. Äter god mat och choklad.

Mina kramptendenser är I-landsproblem. Men har aldrig sett någon hållbar förklaring till varför kramp uppstår. Och har aldrig hört om någon fungerande kur, bara teorier.

Springer fortare än de flesta, får aldrig kramp under träning. Kan kännas efteråt i vila. Hänger tydligt ihop med hur många hårda träningsdagar jag radat upp. Vilar jag två dagar är allt borta. Känner kramptendenser var som helst i kroppen, inte bara i muskler jag tränat.

Känner massor av folk som stoppar i sig än det ena än det andra, utan några förbättringar. Springer fortfarande ifrån dem, allihop.

Men visst, får jag andra problem som artros, hjärtflimmer, kärlförändringar mm så kanske jag får krypa till korset och stoppa i mig både pulver och piller, men där är jag inte ännu, alls.

PS>> har hört att medicinstudier ökar pillersuget.

Zolo 2016-12-29 17:59 #23

Svar till inlägg av Tore H55, 2016-12-29 16:58:

Tror du förväxlar kissande hunden med hitlers hund. Eller? Annars bra tips!

Tore H55 2016-12-29 16:58 #22

Re Olof: Klassiskt misstag. Det man ska fråga efter är bästa styrketräningen för rumpan och ryggen. Vi orienterare använder nedersta delen av ryggen väldigt mycket vid skogslöpning och vid väglöpning är det vader och rumpa som ger frånskjutet.

Om det är styrketräning med skivstång eller hantlar är bästa rörelsen för en orienterare - marklyft.
Om det är maskiner på gym - roddmaskin.
Om det är styrkegympa - armhävningar och kissande hund.
När man gör kissande hund är mitt tips - som jag lärt mig av min dotter som tävlar i rytmisk gymnastik - att lyfta ena benet bakåt-uppåt så högt som möjligt, och i det läget göra 40 små pendlingar uppåt på gränsen till hur långt upp man kan sträcka sig. Då belastas rumpans muskler mest.
Mage - sit-ups gör min dotter massor av. Det tycker gymnasterna är bästa träning.
Längdskidor ger allt detta, mage, rumpa, rygg och om man tränar i backar blir det ben också.

Tore H55 2016-12-29 16:58 #21

Tore H55 2016-12-29 16:46 #20

Nu när jag har skrivit det som Jönsen inte vill höra så ska jag skriva det som Jönsen vill höra >>
Det var ett TV - program i höstas, Dr Mosley tror jag han heter. Det undersökte om proteinpulver ger större och starkare muskler? Jag tror det var lårmusklerna man undersökte.
Fråga 1) Innehåller proteinpulver det dom det ska dvs protein? Svar: Ja.
Fråga 2) Går proteinpulvrets protein till lårmusklerna om man tar proteinpulvret efter träning?Svar: Ja.
Fråga 3) Blir lårmusklerna större och starkare av proteinpulvret? Svar: Nej!
Man lät en grupp äta proteinpulver och en annan grupp äta annat pulver, troligen socker. Ingen av testdeltagarna visste om dom åt proteinpulver eller inte. Resultatet blev att båda grupperna ökade lårmuskelstorlek och lårmuskelstyrka - lika mycket.
Kommentar: Kroppen ser musklerna som den sista matreserven - fettet är den första matreserven. Om det uppstår brist på protein tar kroppen protein från de muskler som inte används till de muskler som behöver.
Det gör att tränar man benen och äter för lite protein tar kroppen protein från t.ex armarna. Och tränar man armarna och äter för lite protein tar kroppen protein från benen.
Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein.
Jag började äta proteinpulver efter träning när jag var 45år. Dels märkte jag att jag behöll armmusklerna bättre. Jag kunde låta bli att träna armarna i ett halvår utan att tappa styrkan eller muskelmassan i armarna. Om jag tränade ett hårt löpträningspass var det ingen skillnad dagen efter om jag hade ätit proteinpulver eller inte. Men ser man på en vecka så orkade jag träna mer om jag tog proteinpulver. Det fanns ändå en tydlig koppling mellan allmänt välbefinnande och proteinpulver.
Så ett tips till dig är att prova proteinpulver som tillägg till din vanliga kost. En svårighet med utvärdering av testet är att formen brukar iallafall svänga. En vecka bättre form följd av en vecka sämre form är ju i stort sett normalt.
Men det kan vara så att din krampkänsla i hela kroppen minskar och du kan träna mer om du tar proteinpulver.
Surfa till gymgrossisten. Dom har info om hur mycket proteinpulver man ska äta om man tränar.

olof 2016-12-29 16:36 #19

vilken är då den bästa styrketräningen för ben och mage?

PS 2016-12-29 13:10 #18

Eftersom "jönsen" vill ha kostråd så kan jag väl även hänvisa till livsmedelsverket.
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
Tilläggas kan väl att mandel och nötter (jordnötter är inga nötter) brukar anges som magnesiumkällor också.

PS 2016-12-29 12:58 #17

Svar till inlägg av Tore H55, 2016-12-29 11:33:

Antag att det är magnesiumbrist personen lider av. Då lär det ju knappast hjälpa med styrketräning. Att personen säger sig äta stora mängder choklad är ju lite intressant. Är det för att det är nyttigt eller på grund av sug efter det? Chokladsug lär nämligen vara ett av symptomen på magnesiumbrist.

Tore H55 2016-12-29 11:33 #16

Jönsen>> Du missar budskapet. Budskapet är att det du beskriver beror på en åldrad kropp och det förbättrar man inte med mat. Det är dags för dig att fundera på hur din kropp har åldrats och vad du ska göra åt det. I princip är det så att de muskler som inte används tunnar ut och försvagas med åren. När vi alla var unga hade vi naturlig styrka och spänst. Eliten tränar inte bara löpträning och orientering utan dessutom mycket alternativ träning. T.ex Simone Niggli var skogssports "tränare" före Maria v Schmalense. Simone skrev att hon tränar styrketräning 2ggr/vecka och det rekommenderade hon alla att göra. Maria von Schmalense skrev också att man ska träna styrka och gav exempel på övningar.

Jag gör en del av dom övningarna.
Gör du?

PS 2016-12-28 12:40 #15

Svar till inlägg av RB, 2016-12-28 11:41:

Så höga doser som du föreslår tror jag inte att det finns speciellt mycket vetenskapligt stöd för. Det går säkert att få i sig tillräckligt med vanlig mat om man anstränger sig hårt men det är inte så lätt. Upptaget försämras som sagt med åldern. Ett tips kan ju vara att enbart ta tillskott när man tränar som mest. De minelraler som behövs för musklernas funktion är främst magnesium och kalcium. Det stämmer att magnesiumcitrat är ganska lätt att ta upp men även magnesiumlaktat. De sämsta är väl magnesiumoxid och magnesiumkarbonat men eftersom de antagligen är billigast så är de också vanligast i kosttillskott ...

jönsen 2016-12-28 12:27 #14

Tack för alla råd, men, de som förespråkar piller eller andra träningsupplägg får gärna ta upp en annan tråd. Jag kanske läser där också... i varje fall träningsupplägg..

RB 2016-12-28 11:41 #13

Svar till inlägg av jönsen, 2016-12-28 09:37:

Rätt mat är naturligtvis grunden! Medelhavsmat innehåller rätt saker men mängden mineraler i jorden där maten växer har urlakats rätt rejält de senaste århundradet tack vare hårt utnyttjande av marken. Mat räcker mao inte utan måste kompletteras med mineraler. Magnesium finns i flera olika konsistenser, den mest effektiva heter Magnesium Malate (magnesiumcitrat) som tas upp mycket snabbare av kroppen. 400-500 mg per dag behöver man äta.
Det finns en mängd vetenskapliga artiklar som belyser magnesiums (och andra mineraler som Selen t.ex.) nytta. Sök på "magnesium forskning", bl.a. finns artiklar från KI som är lättlästa och förklara saken på ett bra sätt

jönsen 2016-12-28 09:37 #12

Svar till inlägg av PS, 2016-12-28 09:03:

Är det verkligen klarlagt att magnesium hjälper? referenser?

Jag tror och hoppas mer på mat. Anstränger mig inte överdrivet att få i mig rätt mat. Möjligen sticker det ut att jag alltid undvikit processat kött och mjölk, medan bönor och grönkål ofta stått på bordet, men det är väl helt i linje med dagens kostråd. Äter dock mängder med choklad...

Sökes: God mat med mycket mineraler, gärna då magnesium.

1981 2016-12-28 09:17 #11

Svar till inlägg av PS, 2016-12-28 09:03:

Det var mest för att veta mängden av träningen vid tillfällena, hänger ju ihop med kosten...

PS 2016-12-28 09:03 #10

Det är säkert intressant med träning men frågan ovan gällde ju specifikt kost. Symptomen stämmer väl ganska bra med magnesiumbrist vilket lär bli vanligare med stigande ålder. Om man tänker ta tillskott så ska man dock minnas att det är stor skillnad på hur lätt det är att ta upp olika former av magnesiumföreningar men det kan man hitta mer om på annat håll. Rätt tabletter finns på vissa apotek men inte alla ...

KJ 2016-12-28 00:01 #9

Svar till inlägg av Tore H55, 2016-12-27 22:58:

Det är riktigt styrketräningen hänger kvar i kroppen någon dag efter men tyvärr skrev ja fel i förra inlägget Dag 3: sprang ja kontrollplockning 70 min inte styrketräning 79 min. Med mer mängdträning resonerar ja mer belastning då passar de bra med dubbelt så många styketräningar jämfört med tävlingssäsongens 1 pass som ligger måndagar för att inte hänga kvar senare i veckan när helgens tävlingar kommer. Från maj till augusti brukar också ja springa intervaller i myr 15 st 90x30 (30 sek vila) 1 gång/vecka skonsamt men tufft....

Tore H55 2016-12-27 22:58 #8

2013 fick jag en förslitningsskada i höger höftled. Det gjorde dels att jag sprang sämre, särskilt i bökig terräng. Men det förstörde också löpekonomin. Tidigare kunde jag springa hur långt som helst, har startat i 7 maraton men bara fullföljt 4. Har sprungit långa natten på 10mila kanske 5 ggr och sista på 10mila kanske 5 ggr. Så sent som 2013 sprang jag långa natten på 10-mila som 54-åring. Och när löpekonomin förstördes orkade jag ingenting. 5km på elljusspåret med 6-7 min/km plus att kroppen var stel efteråt. Jag behövde massor av stretching.

2016 kom jag på att jag skulle bygga upp bålstyrkan. Och där satt problemet. Jag har en bit kvar men löpekonomin har tydligt förbättrats, jag blir inte längre stel efter träningarna och jag känner att jag kan springa lättare och fortare.

Så mitt råd till alla 45+ >> in i gymmet eller satsa på längdskidor. Bygg upp bålstyrkan.
Spänstträning är inget fel heller.

Hur mycket styrketräning är en svår fråga. Det finns ingen övre gräns för hur mycket styrketräning man behöver. Men problemet är att efter ett rejält styrketräningspass tar det tre dygn att återhämta sig, vilket förstör löpträningen 1-2 dagar efteråt. Jag har därför valt lätta styrketräningspass och har istället låtit det ta ett år att bygga upp styrkan.

Det finns en väldigt enkel bålstyrketräning som är väldigt bra, som jag gör: Armhävningar före varje löp-pass + OL-pass. Armhävningar är inte effektiva för armstyrkan. Men som bålstyrketräning är det den bästa jag provat.
Prova det - så kan bålstyrkan bli bättre - löpekonomin bli bättre - och du slipper muskelproblemen med kramp osv.

KJ 2016-12-27 20:38 #7

Svar till inlägg av 1981, 2016-12-27 18:57:

Ger exempel på de två sista veckorna: Dag 1:Vila Dag 2: Nattugglan träningstävling med SI lampa 56 min vann! Dag 3: Styrketräning lätt 79 min +uppvärmning jogg 30 min Dag 4: Intervaller skogsstig 8 st 4,5 min med 1.15 vila (förmiddag) -Pass 2 Styrketräning tungt 74 min (Kl 17) Dag 5: Vila Dag 6: Intervaller på Ol-bana 7 km 15 Kontroller (enkla kontrollpunkter) full fart udda kontroll nr jogg till jämn kontroll nr, udda kontroller ca 300-700 m emellan kontrollerna jämna kontroller endast 100-250 m emellan Dag 7: Vattenlöpning 45 min Dag 8: Långpass ol-teknik 12,2 km 82 min parkerade i rygg på Jonas.L som för mig höll bra fart hängde med en slinga (Han springer två) -men ja vill ha 80-90 min men inte sakta. -Pass 2: Styrketräning tungt 1.15 Dag 9: Vila Mändträning 1 dec till 1 mars då två styrketräningspass/vecka -tävlingsperiod 1 styrketräning/vecka alltid då måndagar (reparera helgens tävlingar typ...) Det är VM 5:an (1999 Skottland) Fredrik:s program ja fick november 1999 gav det till min naprapat sa till han: -Ett program för mig med mina problem inriktat mot orientering --fick det januari 2000 fungerar kanonbra dock lite justeringar genom åren bästa ändringarna februari 2015 hade problem med hamstringsmuskeln då, -naprapaten la till två extra övningar hamstringsmuskeln redan i slutet av mars 2015 problemet borta hamstringsmuskeln och gubbvad vet ja inte va det är....

1981 2016-12-27 18:57 #6

Svar till inlägg av KJ, 2016-12-27 15:34:

Men VAD och HUR tränar du? 8 km motionscykel eller 20 km löpning eller vad?

RB 2016-12-27 18:27 #5

Mer mineraler har jag tyckt hjälpa. Jag äter mycket mer magnesium idag är tidigare och har mindre problem med kramp. Ordentlig stretching efter träningen och lite värme behövs också. Värme i form av mer kläder eller bastubad :-)

gammal 2016-12-27 15:54 #4

Svar till inlägg av jönsen, 2016-12-27 15:46:

Sunneborn rekommenderar också längre vila mellan passen, återhämtningen tar är nog längre tid.

jönsen 2016-12-27 15:46 #3

Svar till inlägg av Google och lugnt, 2016-12-27 14:44:

Tack för råden. Tränar på ganska konstant så tror inte det beror på upptrappning. Piller är jag inte mycket för, så det får vara. Måste gå att äta lite vettigt tycker jag. Misstänker att åldern spelar ett spratt...

KJ 2016-12-27 15:34 #2

Jag är 49+ och tränar 3 dagar i rad vila 1 dag (men jag kört dubbelt en av dessa dagar =4 pass på 3 dagar 1 dag vila o.s.v denna period som mängdträning (från början av december till början av mars) det blir inte min kropp trött av tvärtom går jag framåt sakta men säkert =jag blir snabbare och starkare av styrketräningen. Fundera även runt detta: *varierade träningspass *stretching *sömn/vila *kanske annat upplägg än mitt =kan bli monotont för vissa med 4 pass på 3 dagar vila 1 hela tiden....

Google och lugnt 2016-12-27 14:44 #1

Man kan få mer kramp av mineralbrist, har jag för mig. Google kan svara på den frågan. Har du funderat på om träningen är för hård? Din kropp verkar inte glad. Du är nog inte lika tränad nu som under ditt "galna tränande som 25-åring", du borde kanske trappa upp lite försiktigare? Och köp miltivitamin-mineraltabletter för idrottare och passande ålder på apotek.

Senast kommenterat

Torsdag 25/4

09:34

10-mila Nynäshamn 2024 - tråden om tävlingen

129